​Kui vanarahvas omal ajal pidas selle ütlusega silmas seda, et esimese õhukese lumega on hobusel raske rege vedada (vaja min 10cm) siis tänases kontekstis ajaks raudruunasid ja nende omanikke nutma pigem asjaolu, et nii linnavalitsusele kui ka lumekoristusfirmade jaoks saabuks talv, nagu ikka, mõneti ootamatult.
Lisaks linnatänavatele on vaja lumevabaks saada ka oma kodu ümbrus ja selle, kiru palju tahad, pead enamasti ikka ise puhtaks rookima. Ise-enesest mõnda aega täitsa tore ja tervislik tegevus, aga ei maksaks siinkohal unustada, et sealjuures ka üks vägagi levinud seljavigastuste põhjustaja. Samas on need vigastused üsna kergesti ennetatavad juhul,  kui valdate õigeid tehnikaid ja järgite mõningaid soovitusi! 

Valige õige labidas!
Leidub labidaid mille varrepikkus on reguleeritav või on ka osadel  tootjatel olemas valik vastavalt kühveldaja pikkusele tagamaks parima võimaliku jõuõla. Ergonoomiline ja hästi kätte istuv ning pisut paindes varre ja õige pikkusega tööriist teeb selle valge taevaanni rookimise teile kergemaks minimeerides vajaduse ebamugavateks ja koormavateks sügavateks kummardusteks. Teie selg ja põlved peaksid olema ainult kerges paindes  asendis kus labida „selg“ on vastu maapinda. Valige võimalikult kerge labidas. Väikese kühvliosa suurusega labidas aitab hoida lumekoorma suuruse ja kaalu võimalikult väikse ning jõukohasema, mis omakorda vähendab vigastuse tekkeriski.
 
Alustage kergetest soojendusharjutustest!
Külmade ning jäikade lihastega on ka risk selg „ära tõsta“ kordi suurem. Sooritage mõned kiired paigaljooksu sammud või -hüpped ja saate vere liikuma kogu kehas. Seejärel tehke mõned alaselja venitusharjutused ja ärge unustage hamstringlihaseid venitamast (need on need suured lihased reie tagaküljel).
Siis tehke omale üks tugev venitus „kallistus“, nii 30-60 sek, vahetades vahepeal käte asetust.
Muuseas, lumerookimise käigus on võimalik kaotada keskmiselt kuni 400kcal tunnis!
 
Kasutage korrektset tõstetehnikat!
Kui vähegi võimalik, siis eelistage lume ühte serva või hunnikusse lükkamist selle uude asukohta tõstmisele, viskamisele või veel hullem üle õla viskamisele.
Alati olge otsesuunas tõstetava labidatäie suhtes ehk, et teie õlad ja puusad „vaataksid“ samas suunas. Painutage end puusadest mitte alaseljast, lükake rindkere ette ning tõstke kasutades  tuhara- ja jalalihaseid ning hoides samal ajal oma selja sirge.
Ärge haarake korraga liigsuurt labidatäit. Kui peate tõstma rasket labidatäit siis haarake ühe käega labidavarrest kühvliosale nii lähedalt kui võimalik ja veel mugav. Teine käsi hoiab labida otsast.
Vältige selja keskosa roteerumist kui toimetate kühvlitäit teise kohta. Alati pöörake kogu kehaga. Kumera seljaga samaaegselt pööramine on seljale kõige suurema vigastusteriskiga liigutus.
Hoidke tõstetava laadungi kõige raskemat osa teie keha raskuskeskmele võimalikult lähedal. Ärge sirutage käsi pikaks välja, et labidatäit endast eemale, uude hunnikusse  visata, pigem kõndige hunniku juurde.
Kinnihoides labidavarrest jätke käte vahekauguseks ligikaudu 30-35 cm eesmärgiga saavutada võimalikult suur stabiilsus ning minimeerides sellega võimaliku alaseljavigastuse tekke.

Käimas on siis juba mõnda aega see tore osa aastast, mil usinamad korilased siirduvad pea igapäevaselt metsa seenele või siis marjule ning kätte on jõudnud ka tagumine aeg maast üles võtta ja keldrisse tallele paigutada talvekartul. Ebameeldiv osa aga mis sageli nende tegevustega kaasneb on „magus“ alaseljavalu ja lihaste kangus järgmisel hommikul. Tunne, mida vaid veidi aitas leevendada eelmise õhtu saun (saunast ja sellega seonduvast kirjutasime pisut siin ja kirjutame veidi veel ka tulevikus).

 Alaseljavalust ja mõningatest sellega seonduvatest müütidest.

Alaseljavalu tekkepõhjuste ja ravi kohta liigub ringi igasugu erinevaid teooriaid ja mõtteid, mõned rohkem – mõned vähem tõesed aga kuna homo sapiens on üks ütlemata keeruline elukas, siis mina isiklikult arvan, et absoluutset tõde ei ole ja saagi olla. See mis aitab üht patsienti ei pruugi aidata teist, kuigi pealtnäha on probleem sama.  Seljavalu üldse on üks enimlevinud valudest ja arvata võib, et igal rohkem või vähem praktiseerinud arstil-füsioterapeudil-kiropraktikul on välja kujunenud omad teooriad, mis üht või teist konkreetset valu põhjustab või siis kuidas midagi ravida. Viimasel kümnendil on alaseljavalu ravimisele kuluvad summad aga järsult kasvanud kuigi rahva tervis erilisi paranemise märke ei ilmuta - pigem vastupidi. Eks oma süü selles on nii meie (üha enam istuvas) eluviisis, kui ka aina kallinevates ravimites-kreemides-geelides. Igaljuhul näib mõistlik kogu see alaseljavaluteema pisut enam lahti kirjutada.

Alaseljaks ehk nimme-ristluu piirkonnaks nimetatakse seda selja osa mis algab rinnakorvi alt. Alaseljavalu ise on väga levinud valu, mida ilmselt iga inimene kogeb mingil hetkel oma elu jooksul. See valu võib olla väga tugev ning on ka üks sagedasi põhjuseid töölt puudumiseks. Samas, on alaseljavalu tihti „iseparanev“ aga kui mitte, siis leidub efektiivseid ravivõimalusi.
Alaseljavalu sümptomid võivad varieeruda tuimast ebamugavustundest kuni terava, torkiva valuni. Valu võib muuta vaevaliseks liikumise või takistada teid toolilt-voodist püsti tõusmast või sirgena seismast. Akuutne valu tabab teid ootamatult, tihti sporditrauma või näiteks mõne  eseme tõstmise tagajärjel. Valu, mis kestab kauem kui 3 kuud loetakse krooniliseks aga kui teie valu ei ole taandunud ning ei näita paranemise märke 72h möödumisel tuleks konsulteerida arstiga või mõne manuaalse terapeudiga.
Valu, mis järgneb raskete esemete tõstmisele või liigsuure koormusega treeningule on enamasti tingitud lihaspingest. Vahel aga on alaseljavalu põhjustatud väljasopistunud diski poolt. Disk survestab närvi ning valuaistingut on tunda kiirguva valuna tuharast kuni jalalabani. Seda valu nimetatakse ka ishiaseks. Samuti võivad olla valu põhjustajateks seljalülide fassettliigeste põletik. Ning oluline on tähelepanu juhtida asjaolule, et tihti tunneb inimene küll valu alaseljas aga põhjus võib asuda hoopis mujal asetsevates lihastes-sidemetes.
Alaseljavalu sümptomid, mis vajavad kohest reageerimist!  Kui tunnete tugevat valu alaseljas, mis on järgnenud kukkumisele või vigastusele on vaja ennast  lasta koheselt üle vaadata .Teised alaseljavaluga kaasuvad sümptomid, mis vajavad kiiret arstlikku kontrolli on, kui teil kaob kontroll oma soole või põie üle, nõrkus jalgades, palavik või valu köhimisel või urineerimisel.  Kontrolliks on mõistlik pöörduda suuremate haiglate EMO-sse. 

Ja nüüd te küsite, et kes on süüdi?

• Süüdlane nr.1: Teie töö 

Kui teie tööülesanneteks või selle osaks on näiteks tõstmine, tirimine, paigutamine või miski muu tegevus mis paneb teid oma selgroogu pöörama ja painutama, siis see tegevus võib tuua endaga kaasa alaseljavalu. Kuigi, ka terve päev kontori lauataga istumine kätkeb endas samuti ohtusid, eriti kui teie tool on ebamugav või vastupidi – soosib „lösutamist“. Sellest viimasest  - Homo Computerus – saab lugeda siit.

• Süüdlane nr.2: Teie kott 

Vaatamata sellele et, te kannate oma seljakotti, käekotti, spordikotti, koolikotti jne ühel õlal on ikkagi teie alaselg see, mis toetades teie ülakeha kannab sealjuures siis ka igat lisandunud raskust mida te omale õlale olete võtnud. Nii ka näiteks täiesti tühi kott võib pingestada alaselga, eriti, kui kannate seda päevast päeva. Seega, kui te just peate sageli kaasas kandma endaga suurt raskust kaaluge ratastel variante.

• Süüdlane nr.3: Teie treeningrutiin 

Ülepingutamine spordisaalis või golfirajal on üks sagedasematest lihaste ülekoormuse põhjustest ning see ülekoormus omakorda lõpeb alaseljavaluga. Eriti altid olete sellisesse nõiaringi sattumisele juhul, kui teie töönädal möödub staatilises sundasendis ja siis nädalavahetusel siirdute pikkadeks intensiivseteks tundideks end agaralt „rehabiliteerima“  jõusaali või terviserajale.

• Süüdlane nr.4: Teie kehahoiak 

Teie emal oli ja on jätkuvalt  õigus, kui ta teid korrale kutsub, et te seistes ajaksite selja sirgu või ei vajuks toolis istudes kõveraks. Teie selg toestab teie kaalust tingitud koormust kõige paremini kui te ei lösuta.  See tähendab istumist hea nimmetoega toolil, õlad taga, jalad toetatud väiksele jalakõrgendusele. Seistes jagage keharaskus võrdselt mõlemale jalale. 

• ​Süüdlane nr. 5: Väljasopistunud disk 

Lülisamba lülide vahed on polserdatud geeljate kettakujuliste padjakestega mida kutsutakse diskideks. Diskid koosnevad säsituumast ja seda ümbritsevast sidekoelisest võrust ja on altid vanusest või vigastustest tingitud kulumisele. Nõrgenenud disk võib rebeneda või välja sopistuda ning selle tulemusena avaldada survet ümbritsevatele kudedele ja närvijuurtele mis toob endaga kaasa üliintensiivset valu.

• Süüdlane nr. 6: Kroonilised vaevused 

Mitmed kroonilised vaevused võivad viia alaseljavalude tekkeni.  Spinaalstenoos on  lülisambakanali kitsenemisega seotud haiguslik seisund mis võib tuua endaga kaasa surve seljaaju närvijuurtele. Lumbaalstenoosi ehk nimmekanali stenoosi  korral aheneb lülisamba kanal, mille tulemusel pitsuvad nimmepiirkonna närvijuured. Sponduliit ehk lülisamba põletik viitab kroonilisele seljavalule ja põhjustab selja kangust mis on tingitud seljalülide põletikust. Fibromüalgia põhjustab laialdasi lihasvalusid, sealhulgas seljavalud, samuti puukborrelioos ehk Lyme’i Tõbi. 

Kes kuuluvad alaseljavalu riskigruppi? 
Lühidalt – kõik! Mõningatel andmetel 80% mõningatel lausa 90% inimestest kogeb mingisugust seljavalu ühel või teisel eluetapil. Enamus neist saab oma alaseljavalu esmakogemuse kuskil 30ndate eluaastate lõpuks. Tõenäosus, et teid tabab alaseljavalu suureneb vanusega. Muud riskitegurid on ülekaal, passiivne eluviis ja tööd/tegevused,  mis hõlmavad endas raskuste tõstmist ning töö sundasendis.

Alaseljavalu diagnoosimine 
Diagnoosida saavad arst-kiropraktik-osteopaat aga meie med. süsteemis pädeb hetkel ainult arsti diagnoos! Et aidata oma arsti tuvastada alaseljavalu tekke põhjust olge täpne oma valu iseloomu kirjeldamisel, millal valu algas, kirjeldage kaasuvaid sümptome ja kui on, siis ka varasemaid (kroonilisi) valu juhte. UH, MRT ja röntgenülesvõtted on olemasolu korral mõistlik kaasavõtta aga teie arst suunab vajadusel teid täiendavale uuringule ka ise.

Kodune ravi. 
Kuna (ala)seljavalu on enamasti põhjustatud lihaste ülekoormusest, siis sageli on ta iseparanev. Teatud tegevustega samas on võimalik taastumist kiirendada. Lühike voodirahu, soojendavad padjad-pudelid või ka soe vann aitavad lihasvalu ajutiselt  leevendada (ettevaatust selle vanni käigus külmetamisega). On igati mõistetav, et kui teie selg valutab siis hea meelega te voodist ennast välja ei ajaks, kuid kui tegu on lihasvenitusega siis teie arst soovitab teil naasta oma igapäeva elu juurde nii ruttu kui võimalik. Erinevatest internetis levivatest uuringutest võib välja lugeda, et rohkem kui kaks-kolm voodipäeva võivad valu hoopis hullemaks teha ja lihaste toonus ning painduvus hakkavad tasapisi hoopis veelgi vähenema.

Jooga ja Pilates. 
Kui teie seljavalu pole taandunud ca 3 kuu jooksul siis abi võib leida joogast ja pilatesest. Ühes uurimustöös anti ühele osale grupist raamatud soovitustega, kuidas oma seljavalu ravida ja teine osa käis lihtsalt 12 nädalat joogatundides. Viimased kogesid oluliselt vähem seljavalu ning nende paranenud enesetunne kestis veel mitmeid kuid peale treeningute lõppu. Samas uuringus oli ka öeldud, et leevendust leiab ka lihtsalt venitusharjutusi tehes. Veenduge aga, et teie treener omab piisavalt kogemust seljahaigete treenimisel ning oskab erinevaid harjutusi vastavalt valu eripärale ja põhjustele modifitseerida.
​
Akupunktuur. 
Kas akupunktuuriga saab alaseljavalu ravida? Uurijad jagunevad siin mitmesse leeri. On olemas uuring mis hõlmas üle kuuesaja pikaaegse seljavalu käes vaevelnud täiskasvanud katsealuse ja mille tulemused on mõneti üllatavad. Need testgrupi liikmed kellel stimuleeriti akupunktuuri punkte (hambatikkude abil), said samad head ravitulemused kui need, kellel  tehti nö „päris“ akupunktuuri - nõelte abil, kas individuaal kui standardiseeritud programmi alusel. Omamoodi üllatus oli ka see, et pärast 7 nädalt kestnud  ja 10st seansist koosnenud ravi  olid kõik need testgrupi liikmed, kellele tehti või simuleeriti akupunktuuri saanud olulist leevendust oma seljavaludele võrreldes selle osaga grupist keda raviti tavapäraste meetoditega (tabletid, geelid jne).

Selgroo manipulatsioon - kiropraktika. 
Kiropraktikud ning ka osteopaadid kasutavad alaseljavalu raviks selgroo manipulatsiooni – kätega avaldatakse survet selgroo lülidele ning seda ümbritsevatele kudedele. Selline ravimoodus aga ei pruugi  sobida alati ja  igaühele.
​
Massaaž ja Füsioteraapia. 
Massaaž pakub leevendust seljavalu puhul. Eriti, kui seda kombineerida harjutuste ja venitustega. Uuringutest selgub, et patsiendid, kes rakendasid kõiki kolme tegevust korraga said tagasi oma mobiilsuse kiiremini ja kergema vaevaga  ning kogesid vähem nii pikaajalist kui lühiajalist valu. Kui aga alaseljavalu on teid aktiivsest elust juba pikalt eemal hoidnud siis hästi planeeritud  taastusravi on abiks lihaste tugevdamisel  kiirendamaks teie naasmist oma igapäeva tegevuste juurde. Manuaalne füsioteraapia ja füsioterapeudi juhendamisel tehtavad venitused, tugevdusharjutused ja madala koormusega kardiotreening (nt. Kepikõnd), tõstmaks toonust ning andmaks võhma aitavad teil taastuda ilma selga liigselt koormamata.

Medikamendid-süstid. 
Nõrgemat sorti alaseljavalu saab enamasti leevendada käsimüügiravimitega. Valuvaigistavad kreemid aitavad lihasvalu korral. Tugeva või kroonilise valu korral kirjutab valuvaigistava retseptiravimi teile teie raviarst. Kui lihtsamad teraapiad ja ravimid ei aita võib teie arst soovitada teile valuvaigistavaid süste. Üks enam teadaolevaid protseduure on blokisüst ehk siis närvikanali blokaadi süst, mis on suunatud põletikulise närvijuure tuimestamiseks. Üldjuhul  sisaldavad sellised süstid steroidsed ravimeid.

Operatsioon. 
Kui kauakestev valu takistab juba teie igapäeva elu ning kõik eelnev pole andud tulemust siis võib osutuda vajalikuks lõikus. Olenevalt, mis on lõikuse näidustuseks võib kirurg eemaldada teilt väljasopistunud diskiosa, laiendada ruumi selgroo  ümber ja/või ühendada omavahel kaks selgroolüli. ​

Kuidas vähendada alaseljavalu tekkepõhjuseid?
Siinkohal tuleb kohe alustada ühest järjekordsest müüdist:  vähendamaks vigastuste riski peaks selg olema võimalikult painduv. Vastupidi! - et vähendada riski saada tõsisem seljatrauma peab teie selg olema pigem üksjagu jäik. Kanadas asuva Waterloo ülikooli kinesioloogia professor ning tunnustatud selgroo biomehhaanika spetsialist Dr. Stuart McGill toob võrdluseks silla analoogi. Liig liikuv ja paindlik sild, nagu seda on näiteks rippsild, pole väga vastupidav ning rasketes tingimustes puruneb kergesti. Samal põhjusel vajab meie selg selleks, et koormusele vastu pidada parajal määral jäikust. Küll aga kui „sild“ on täiesti monoliitne ja jäik on too tuule ja tormise vee poolt tekitatavatest kahjustustest tingitud mõranemisele üsna vastuvõtlik. Paindlikkust vajame me eelkõige oma puusades, põlvedes ja hüppeliigestes. Samamoodi on suur müüt see, et selg peab olema väga tugev. Tegelikult ei vigasta inimesed oma selga üldjuhul mitte üht suurt ja rasket  asja tõstes vaid pigem mitut väiksemat asjakest ning seda tegevust siis pika aja vältel järjepidevalt korrates. Seega oma kümnete ja kümnete kurgi-, moosi  ja  seenepurkide põrandalt riiulisse ladumisega on tõenäosus oma seljale liiga teha kordi suurem kui korra või kaks ämma juures diivanit ühest seinast teise tõstes. Mida aga teil vaja on, on vastupidav selg.

Selja tugevdamine. 
Istesse tõusu harjutused ei aita kaasa teie selja paremale tervisele ning kuus-pakk kõhulihased ei ole märk vastupidavast seljast vaid lihtsalt järjekordne müüt. Kaks harjutuste tüüpi, mis aga võivad olla abiks seljavalude vähendamisel on painduvus ja venitusharjutused. Painduvusharjutuses ette kummardudes te venitate oma selja ja puusa lihaseid. Sirutusharjutuses te painutate end tahapoole ning arendate neid lihaseid mis toestavad selgroogu ja venitate kere eesmisi lihaseid. Ühe näitena oleksid jalatõsted, mida tehakse põrandal kõhuli olles ja samas asendis keretõsted jalad maas. Aga sõltuvalt sellest, mis on teie seljavalu põhjustajaks on siiski ka mõningaid harjutusi mida teha ei tohiks. Rääkige kindlasti enne harjutustega alguse tegemise oma terapeudiga sellest, mis tüüpi harjutused on teile lubatud.

Seljavalu ennetamine. 
Inimkeha vananemisest tingituna ei ole olemas mingit kindlat viisi kuidas alaseljavalu ennetada, kuid on tegevusi aitamaks teid vähendada seda riski. Jälgige oma kehakaalu ja hoolitsege, et see püsiks normi piires. Treenige ja liikuge regulaarselt. Koormuste tõstmisel kasutage oma puusi, mitte selga ega jalgu. Ka see viimane „jalgadega tõstmine“ on samuti müüt. Korrektne tõstetehnika asetab koormuse teie puusadele mitte põlvedele. Sügav kükk ajal kui raskust tõstate toob endaga kaasa pikemas perspektiivis põlve artriidi kuna te ülekoormate raskusega põlvekedra kõõluse, surudes põlvekedra elik patella reieluu põntade vahele. Pärast mitmeid korduvaid liigutusi kulutab ülekoormus ära kõhre põlvekedra all tuues sellega kaasa kõige levinuma tõve - põlve osteoartroosi.

​Hoolitsege selle eest, et teie töökoht oleks ergonoomiline ja tööasend ei „aitaks kaasa“ alaseljavalu tekkele. Vältige sundasendeid. Müütide müüt on aga see, et kui teil on sagedased alaseljavalud siis lihtsalt „leppige sellega“ ja elage edasi. Enamik seljavaludest on ennetatavad või ravitavad. Seljavalude ennetamiseks külastage oma terapeuti juba enne valude ilmnemist - siis  kui te tunnete end „elu vormis“. Paluge tal kontrollida  teie üldfüüsist ja lihaste seisukorda ning anda teile oma hinnang teie liikumisaparaati tulevikus ohustada võivatest riskiteguritest võttes aluseks just konkreetselt teie igapäeva tööd-tegemised, vajadused, harjumused ning elu- ja liikumisviisid. Ning siis ka muidugi soovitused-harjutused nende riskitegurite maandamiseks.

Ja pika jutu lõpetuseks:

​Olge ja jääge positiivseks ning külastage regulaarselt oma Füsioterapeuti - ka see aitab väga palju kaasa Teie alaseljavalude ennetamisele või nendega toimetulemises.

Teie Füsioterapeut!

Nagu enne pühi sai lubatud, siis sedakorda kirjutan vähe pikemalt ja täpsemalt neist kaheteistkümnest enimlevinud vigastusest mis jooksusõpru kimbutamas käivad. See alltoodud vigastuste loetelu ei puuduta muidugi vaid jooksjaid. Neid vigastusi kogevad ka teiste spordialade - eriti selliste kus jalgadele langeb suur koormus - harrastajad. Kuid kuna „jooksjatele“ mõeldes see lugu sai algselt kirjutatud siis samas stiilis ka jätkame. Sissejuhatava osa loost leiad siit.  

1.       Jooksja põlv
Õrn valu põlvekedra e. patella ülaosa ümber  või taga  on enamasti üpriski kindel märk patella femoraal sündroomist ehk tuntuma nimega Jooksja põlv. Põhjuseks on patella ülemise osa ülekoormus, mis tekib pöia ebanormaalse pronatsiooni tagajärjel maapinnalt äratõuke hetkel. 
Selle tulemusel reie-nelipealihase kõõlus pinguldub ülemäära, mis tekitab põletiku ja mis omakorda tekitab valu. Valu intensiivistub trepist või mäest alla liikumisel. Pidev põrutus kõvakattega teel, allamäge jooks, lihaste düsbalanss, pöia vale asend jooksmisel ja nõrgad puusalihased või põlve ligamendid võivad põhjustada liigset koormust põlvekedrale. Võimalusel tuleks eelistada tasast pehmekattega või ülesmäge maastikku kus vähegi võimalik. Et vigastust ravida soovitavad eksperdid teipimist või põlve tugisidet, kasutada paistetust alandavaid ravimeid  ning oluliselt vähendada kilometraaži.
 
2.      Achilleuse kõõluse põletik
Paistes Achilleuse kõõlus, kude mis ühendab kanda jala alaosa lihastega, võib olla tingitud eri põhjustest: äkiline jooksudistantsi suurendamine, liigsuure koormusega treeningud algajal jooksjal, valed jooksujalatsid, puudulik soojendus, pinges säärelihased, sagedased hüppeliigese vigastused või isegi kaasasündinud lampjalgsus või ülekaal. Selleks, et vältida seda probleemi tuleks peale treeningut kindlasti venitada säärelihaseid ning kanda korralikke jalga toetavaid jooksujalatseid. Samuti vältida võimalusel ülesmäge jooksu kuna see põhjustab täiendavat lisakoormust kõõlustele. Põletikuvastased ravimid, venitusharjutused ning kombinatsioon: puhkus-külm-komperessioon-kõrgus on parimad abilised taastumise teel. Vanuse suurenedes oht põletiku tekkeks kasvab.

5.       Iliotibiaaltrakti sündroom 
Pikamaajooksjad peaksid olema siinkohal eriti tähelepanelikud – see vigastus ei ole teie sõber. ITBS põhjustab valu põlve välisküljel tänu põletikule Iliotibiaaltraktis – paks lihas mis ulatub puusaluu juurest alla kuni põlveni ning on üks põlve stabilisaatoreid. Enimlevinud süüdlasteks selle vigastuse tekkel on suurenenud kilometraaž  (poolmaratoni treeningud), allamäge jooksud, nõrgad puusa abduktorlihased (gluteus medius) ehk puusaeemaldaja lihased. Et leevendada valu tuleb neid lihaseid veidi hellitada – spetsiaalsed venitusharjutused koos massaažirulli harjutustega võivad alandada paistetust ja leevendada valu

6.       Stressimurrud
Stressimurrud on pisikesed mõrad luus mis on põhjustatud suure raskuse ja pidevast liigsest ülekoormusest mahus mida luud pole suutelised välja kannatama. Kui see vigastus peaks teid tabama siis aja mahavõtmine on vältimatu ja tavaliselt kaasnevad selle vigastusega ka kargud ning füsioteraapia. Vahest võib peale röntgenit selguda, et on vaja minna noa alla. Et seda vigastust vältida hoia treeninguid mitmekesised ja kombineeri jooksmist mõne muu spordialaga - näiteks jooga või pilatesega – mis aitab vältida ülekoormust, kanna korralikke jalatseid ja tarvita piisavalt kaltsiumi, et hoida luud tugevana. 

7.       Hüppaja põlv
Patellaar tendiniit on vigastus mida kutsutakse hüppaja põlveks ning mis kimbutab sagedasti just pikamaa jooksjaid ja mille põhjuseks võib olla nii ühekordne trauma kui ka lihaste pidev  ülekoormus, millest tuleneb põletik. Ülekoormuse puhul tekivad kõõlusesse, mis ühendab põlvekedra ja sääreluu, mikrorebendid ja areneb kõõluse paksenemine. Ravi puudumisel võib vigastus progresseeruda patellasideme rebendini. Valuaisting on pigem tunda põlvekedra all. Ülepronatsioon, lühenenud ülepingutatud reie painutajalihased, ületreenimine ja liiga palju mägitreeninguid on kõik võimalikud vigastuse põhjused. Et vähendada selle vigastuse tekkeriski tuleb treenida reie tagumisi lihaseid (hamstring-lihaseid) ja reie nelipealihaseid ning rakenda külmaravi valutavale kohale. Soovitatav on samuti füsioteraapia seansid aitamaks kõõlusel rahuneda ja tugevneda. 

8.       Hüppeliigese venitus
Hüppeliigese venitus tekib kui liiges pöördub liialt sisse- või väljapoole, venitades sellega ligamente ning see põhjustab tõsist valu. Äärekivid, löökaugud, puujuured või lihtsalt halb jala „maandumine“ on vaid mõned levinumatest süüdlastest. Taastumine võib algul olla veidi vaevaline, kuid paljud eksperdid soovitavad teha tasakaaluharjutusi (nt.seismine ja kükid ühel jalal) et tugevdada hüppeliigest ümbritsevaid lihaseid.  Pelae vigastust tuleks jalale võimaldada korralikku puhkust , kui kaua sõltub vigastuse tõsidusest.  Diagnoosi paneb siinkohal arst kes võib samuti soovitada hüppeliigese tugisidet või ortoosi ja kinniteipimist kui olete valmis naasma jooksurajale selleks, et ennetada uut väljaväänamist.

9.       Lihasrebendid
Kui lihast on liigselt venitatud siis lihaskiud ning kõõlused võivad rebeneda põhjustades lihasvenituse. Säärelihased ja reie nelipealihased on ühed enim vigastatud lihased jooksjate ringis. Ülekoormus, lihasjäikus ning soojendusharjutuste lohakas või lausa mitte tegemine on vaid mõned võimalikud põhjused. Et vältida vigastuste teket tuleb venitada end korralikult soojaks, lõdvestusharjutused peale jooksu ja lisaks dünaamilised venitusharjutused. Kui valu kestab, ära jookse ja piirdu leebete venitusharjutustega ning rakenda külmaravi lihastele.

10.   Villid
Villid võivad tekkida kõige vähem oodatud hetkel. Kui kand hõõrub vastu jalatsit naha pealmine kiht võib rebeneda tekitades mulli nahakihtide vahele.  Parim viis nende ennetamiseks on valida ideaalselt istuvad jooksujalatsid ning hankida omale kvaliteetsed jooksusokid. Kui vill siiski tekib – pange peale spetsiaalne villiplaaster või geel. 

11.   Hõõrdumised 
Enamikul pole sellest pääsu – kui nahk hõõrub vastu nahka – reite siseküljed – siis nahk muutub ärritatuks ja valulikuks. Et seda vältida tuleb kanda pikemaid jooksupükse. Samuti on on olemas  spetsiaalsed kreemid hõõrdumise vältimiseks.

12.   Pisted küljes
Neid pisteid küljes kogeb ca 70% jooksjatest. Paljud eksperdid arvavad, et valu on põhjustatud ülekoormatud diafragma spasmidest ja kehvast kehahoiakust jooksmise ajal. Valu leevendamiseks proovige ettepoole kummarduda ning  pinguldada kere süvalihaseid või hingata läbi kokkusurutud huulte.

Nii mitmetki minu patsiendid, kellele arst on peale pannud eluaegse jooksukeelu, on peale regulaarset füsioteraapiat ja harjutusi naasnud oma lemmikharrastuse juurde. Ehk, et enne kui otsustate masenduses oma tossud varna riputada, astuge läbi – sest lõppude-lõpuks, mis teil ikka kaotada on? Vaid kargud!

Teie Füsioterapeut! 

Kohe on pööripäev ja ametlik suve algus. Metsaalused ja linnatänavad on juba mõnda aega täidetud värviliste isenditega, kel samm kindel ja silmis võidurõõm ning  kehad  kaetud ultramoodsa tipptehnoloogiaga mõõtmaks ja analüüsimaks iga nende liigutust ja südamelööki, et siis hetk hiljem seda infot sotsiaalmeedias sõpradega jagada. 
Jah, need on need jooksusõbrad, kellel on seljataga sadu tuhandeid läbitud inimmeetreid treeningutel ja võistlustel. On  ka teine kontingent isendeid (nende hulka kuulun hetkel paraku ka mina), kes alles mõtlevad ja koguvad julgust, et teha see esimene ja kõige raskem samm välisukseni. Sest  me kardame neid ohte ning raskusi mis ootavad meid ees maailmas mis täidetud värske õhu ja linnulauluga ja kus oleme sunnitud olema üksi iseenda ja oma mõtetega.  Siin on kohane parafraseerida ühe kuulsa astronaudi veel kuulsamat lauset ja öelda, et esimene jooksusamm on väike inimkonna jaoks aga päratult suur sellele kes selle astub. Et aga Teid veelgi enam inspireerida, siis kunagi küsiti ühelt tuntult Eesti korvpallitreenerilt peale mängu, et kuidas ta ennast vabastab mängu ajal kogunenud pingetest. Ja vastus oli lihtne - kas minna jooksma või hakata jooma. Kindlasti soovitan Teile esimest varianti sest siis ei koorma Te enne vigastuste teket (neid juhtub paratamatult) haigekassat ja  võite olla kindlad, et kui midagi peakski juhtuma siis ulatavad Teile abikäe nood samad inimesed, kes valisid mingil põhjusel tolle teise tee ning toetavad riiki  aktsiisi tõusuga seatud eesmärkide täitmise raskel ja libedal rajal.  

On üpris kindel ning uuringutega tõestatud, et alustades oma jooksja „karjääri“ saabub varem või hiljem Teid kimbutama mõni vigastus. Mõningate hinnangute kohaselt kogeb lausa 80% jooksjatest keskmiselt kord aastas kas väiksemat või suuremat vigastust. Enamik neist vigastustest on põhjustatud ülekoormusest – rakendades lihastele ja luustikule korduvalt liigtugevat jõudu pikema aja jooksul. Järsud muutused treeningute mahus, sõltumata sellest kas tegu on algaja või juba veteran-treenijaga, võivad samuti olla vigastuste tekkepõhjuseks. Paljudel harrastajatel on ka lapsed kes sportlikult aktiivsed ja võivad kurta samade probleemide üle millest allpool juttu teen. Aga ärge laske end sellest häirida - kõige vastu leiab abi kui ei ole just surmatõbi. 

Aga et jutt seekord väga pikaks ei läheks, siis hetkel vaid lühike loetelu kaheteistkümnest enimlevinud vigastusest jooksusõpradel: 

1.       Jooksja põlv
Õrn valu põlvekedra e. patella ülaosa ümber või taga on enamasti üsna kindel märk patellafemoraal sündroomist ehk tuntuma nimega Jooksja põlv.

2.       Kannakõõluse põletik
Põletikuline ja paistes achilleuse- ehk kannakõõlus on kude mis ühendab kanda jala säärelihastega ja selle vigastus võib olla tingitud eri põhjustest.

3.       Plantaarfastsiit
See raskesti hääldatav seisund on valu jalatalla all mida põhjustab põletik, ärritus ja plantaarfastsia rebend. Kasutatakse ka nimetust Kukekannus. 

4.       Luuümbrise põletik
Torkiv valu jalasääre eeskülje lihastes. Üks kõige närivamatest valudest on luuümbrise põletik ehk periostiit.

5.       Niude-sääre paela sündroom
Iliotibiaaltrakti ehk niude-sääre paela sündroom põhjustab valu põlve välisküljel tänu põletikule Iliotibiaaltraktis. 

6.       Stressimurrud
Stressimurrud on pisikesed mõrad luus, mis on põhjustatud suurest raskusest ja pidevast liigsest ülekoormusest mahus, mida luud pole suutelised välja kannatama.

7.       Hüppaja põlv
Patellar tendinitis on vigastus mida kutsutaksa hüppaja põlveks. Valuaisting on pigem tunda põlvekedra all.

8.       Hüppeliigese sidemete venitus
Hüppeliigese venitus tekib kui liiges pöördub liialt sisse- või väljapoole, venitades sellega ligamente ning see põhjustab hüppeliigeses tõsist valu.

9.       Lihasrebendid
Kui lihast on liigselt venitatud siis lihaskiud ning kõõlused võivad rebeneda põhjustades lihasvenituse.

10.      Villid
Villid võivad tekkida jalale (põhiliselt kand aga mitte ainult) suvalisel, tavaliselt kõige vähem oodatud ajahetkel.

11.     Hõõrdumised
Enamikul pole sellest pääsu. Kui paljas nahk hõõrub vastu paljast nahka – reite siseküljed näiteks – siis nahk muutub ärritatuks ja valulikuks.

12.     Pisted küljes
Neid valulisi pisteid küljes, roidekaare all kogeb ca 70% jooksjatest. 

Iga regulaarse jooksja, mitte ainult neil kes treenivad maratonideks, üheks suurimaks väljakutseks on vältida vigastusi või vähendada juba tekkinute vigastuste mõju miinimumini. Tegelikult on see kõikide spordialadega tegelevate harrastajate ja profisportlaste suurimaks väljakutseks. Täiendades oma treeningprogrammi  regulaarsete füsioteraapia ja spordimassaaži seanssidega aitate vähendada lihaspingeid ja tundlikkust ning kiirendate ka taastumist, mis omakorda võimaldab sagedasemat treenimist. Samuti paraneb Teie kehahoiak ning väheneb tuleviku vigastuste tekkeoht.

Vähenenud lihaste jäikus ja tundlikkus
Kui Te mõtlete sellele viimasele korrale millal endale haiget tegite siis tõenäoliselt Te hõõrusite seda piirkonda. Puudutamine ei ole mitte ainult instiktiivne käitumine valu korral aga samuti loomulik, teaduslikkult tõendatud viis toetamaks keha iseeneslikku paranemist. Massaaž parandab vereringet, aidates sellega kaasa hapniku ja toitainete jõudmist kudedesse mis vajavad neid paranemiseks. Massaaži manuaalne surve stimuleerib arteriaalset rõhku ja tõstab lihaste temperatuuri. See kiirendab oluliselt toitainete viimist verest rakkudesse ja rakkudest jääkainete eemaldamist verre ning toetab organismi selle taastumisfaasis peale treeninguid. Lisaks aitab massaaž kiirendada armkoe ja liidete paranemist mis põhjustab jäikust ning valu taastumise ajal.

Lühem taastumisaeg peale treeninguid
Lihasvalu on põhjustatud jääkainete nagu piimhape ja süsihape akumuleerumisest lihaskudedes peale treeninguid. Suurendades lümfiringe stimulatsiooni aitab massaaž neid elimineerida. Treening  koormab ja traumeerib liigeseid ning neid ümbritsevaid sidemeid mille tulemusena viimased kipuvad pingesse minema ning muutuvad kangeks. Massaaž jällegi parandab liigutuste ulatust, lihaste paidlikkust ja vähendab lihaspingeid.

Paranenud kehahoiak
Massaaž venitab ning vabastab lühenenud lihaseid taastades nende liikumisulatust. Lisaks stimuleerib see nõrku, lõtvu lihaseid. Kombineerituna taasbalansseerib see tegevus  lihaseid mis tuntavalt parandavad rühti, soodustades  effektiivsemat liikumist ning ennetab või vähendab olemasolevaid või tulevasi halvast kehahoiakust tingitud vigastusi.

Kiirem taastumine peale vigastusi.
Massaaž aitab ennetada vigastusi ning toetab vigastustest paranemist. Paljud pehme koe vigastused võidavad massaažiteraapiast mis vähendab armkoe teket ning soodustab vedelike teket mis on vajalik kudede paranemiseks. Paranenud vere- ja lümfiringe soodustab kudede taastumist ja vähendab põletikku. Massaaž võib keskenduda konkreetsetele lihastele või piirkondadele (sageli vanade vigastuste tulemus) et hoida neid tervetena ja hoida ära probleemide süvenemist.

Valust vabastamine
Massaaž vähendab valu, blokeerides aju poolt saadetavaid valusignaale ja stimuleerides närvisüsteemi, soodustades sellega lõdvestumist. See võib samuti vähendada spasme ja lihaskrampe ja parandada verevarustust vigastuse tulemusena kahjustada saanud närvides. Suurem osa jooksuvigastusi tekib ülekoormusest, tänu korduvale mõjule pikema aja vältel. Ilmselgelt, vaadates jooksutreeningute olemust, on see murekohaks igaühele kes valmistub või võistleb jooksudistantsidel.

Et vältida katkestamist peale mitmeid kuid raskeid või ka mitte nii raskeid treeninguid on mõistlik otsida abi varakult. Kohe, kui tunnete ebamugavust või esimesi kergeid valuaistinguid, mis teile muret valmistavad on parim mis Te teha võite pöörduda spetsialisti poole kontrolli, et vältida edasisi võimalikke kahjustusi ja ennetada tulevasi või süvenevaid vigastusi. 

Peale pühi siis kirjutan juba detailsemalt nendest 12st vigastusest ja lisan ka mõningad lühikesed soovitused kuidas neid võimalust mööda ennetada või juba tekkinud vigastuste mõju leevendada ning ravida. Jätkuvalt panen südamele, et kui vigastus on tõsine siis täpse diagnoosi paneb ja raviplaani määrab vaid arst!

Seniks aga ilusat Võidupüha, Head Jaani ja pidage vägijookide ning –tegudega piiri! Ega’s vigastused vaid spordisõprade seas laastamistööd tee!

Harjutus 1: 

Lähteasend: Toetu vastu seina nii, et su kannad, tagumik, ülaselg ja pea oleksid toetatud vastu seina. Tõsta käed üles 90° nurga alla ja kõverda küünarnukkidest selliselt, et küünarnukid on vastu seina, peopesad väljapoole suunatud. Seejärel proovi käed mööda seina üles lükata, nii kõrgele kui võimalik, hoides lähteasendit, ideaalis käsivarred on vastu seina. Algul võid proovida ka lihtsalt seista lähteasendis.

Harjutus 2: 

Seisa ukseavasse, aseta peopesad vastu uksepiita. Alusta küünarnukid 45° nurga all, siis 90° ja siis 135°. (Selliselt saavad venitatud kõik sinu rinnalihase eri osad.) Suru oma ülakeha uksepiitade vahelt läbi. Hoia venitust kuni 30 sekundit.

Ja kui tunnete, et vajate lisaks harjutustele veel abi, siis ootan Teid meelsasti enda juurde teraapiasse. Teie Füsioterapeut.