Kui vanarahvas omal ajal pidas selle ütlusega silmas seda, et esimese õhukese lumega on hobusel raske rege vedada (vaja min 10cm) siis tänases kontekstis ajaks raudruunasid ja nende omanikke nutma pigem asjaolu, et nii linnavalitsusele kui ka lumekoristusfirmade jaoks saabuks talv, nagu ikka, mõneti ootamatult.
Lisaks linnatänavatele on vaja lumevabaks saada ka oma kodu ümbrus ja selle, kiru palju tahad, pead enamasti ikka ise puhtaks rookima. Ise-enesest mõnda aega täitsa tore ja tervislik tegevus, aga ei maksaks siinkohal unustada, et sealjuures ka üks vägagi levinud seljavigastuste põhjustaja. Samas on need vigastused üsna kergesti ennetatavad juhul, kui valdate õigeid tehnikaid ja järgite mõningaid soovitusi!
Lisaks linnatänavatele on vaja lumevabaks saada ka oma kodu ümbrus ja selle, kiru palju tahad, pead enamasti ikka ise puhtaks rookima. Ise-enesest mõnda aega täitsa tore ja tervislik tegevus, aga ei maksaks siinkohal unustada, et sealjuures ka üks vägagi levinud seljavigastuste põhjustaja. Samas on need vigastused üsna kergesti ennetatavad juhul, kui valdate õigeid tehnikaid ja järgite mõningaid soovitusi!
Valige õige labidas!
Leidub labidaid mille varrepikkus on reguleeritav või on ka osadel tootjatel olemas valik vastavalt kühveldaja pikkusele tagamaks parima võimaliku jõuõla. Ergonoomiline ja hästi kätte istuv ning pisut paindes varre ja õige pikkusega tööriist teeb selle valge taevaanni rookimise teile kergemaks minimeerides vajaduse ebamugavateks ja koormavateks sügavateks kummardusteks. Teie selg ja põlved peaksid olema ainult kerges paindes asendis kus labida „selg“ on vastu maapinda. Valige võimalikult kerge labidas. Väikese kühvliosa suurusega labidas aitab hoida lumekoorma suuruse ja kaalu võimalikult väikse ning jõukohasema, mis omakorda vähendab vigastuse tekkeriski.
Alustage kergetest soojendusharjutustest!
Külmade ning jäikade lihastega on ka risk selg „ära tõsta“ kordi suurem. Sooritage mõned kiired paigaljooksu sammud või -hüpped ja saate vere liikuma kogu kehas. Seejärel tehke mõned alaselja venitusharjutused ja ärge unustage hamstringlihaseid venitamast (need on need suured lihased reie tagaküljel).
Siis tehke omale üks tugev venitus „kallistus“, nii 30-60 sek, vahetades vahepeal käte asetust.
Muuseas, lumerookimise käigus on võimalik kaotada keskmiselt kuni 400kcal tunnis!
Kasutage korrektset tõstetehnikat!
Kui vähegi võimalik, siis eelistage lume ühte serva või hunnikusse lükkamist selle uude asukohta tõstmisele, viskamisele või veel hullem üle õla viskamisele.
Alati olge otsesuunas tõstetava labidatäie suhtes ehk, et teie õlad ja puusad „vaataksid“ samas suunas. Painutage end puusadest mitte alaseljast, lükake rindkere ette ning tõstke kasutades tuhara- ja jalalihaseid ning hoides samal ajal oma selja sirge.
Ärge haarake korraga liigsuurt labidatäit. Kui peate tõstma rasket labidatäit siis haarake ühe käega labidavarrest kühvliosale nii lähedalt kui võimalik ja veel mugav. Teine käsi hoiab labida otsast.
Vältige selja keskosa roteerumist kui toimetate kühvlitäit teise kohta. Alati pöörake kogu kehaga. Kumera seljaga samaaegselt pööramine on seljale kõige suurema vigastusteriskiga liigutus.
Hoidke tõstetava laadungi kõige raskemat osa teie keha raskuskeskmele võimalikult lähedal. Ärge sirutage käsi pikaks välja, et labidatäit endast eemale, uude hunnikusse visata, pigem kõndige hunniku juurde.
Kinnihoides labidavarrest jätke käte vahekauguseks ligikaudu 30-35 cm eesmärgiga saavutada võimalikult suur stabiilsus ning minimeerides sellega võimaliku alaseljavigastuse tekke.
Leidub labidaid mille varrepikkus on reguleeritav või on ka osadel tootjatel olemas valik vastavalt kühveldaja pikkusele tagamaks parima võimaliku jõuõla. Ergonoomiline ja hästi kätte istuv ning pisut paindes varre ja õige pikkusega tööriist teeb selle valge taevaanni rookimise teile kergemaks minimeerides vajaduse ebamugavateks ja koormavateks sügavateks kummardusteks. Teie selg ja põlved peaksid olema ainult kerges paindes asendis kus labida „selg“ on vastu maapinda. Valige võimalikult kerge labidas. Väikese kühvliosa suurusega labidas aitab hoida lumekoorma suuruse ja kaalu võimalikult väikse ning jõukohasema, mis omakorda vähendab vigastuse tekkeriski.
Alustage kergetest soojendusharjutustest!
Külmade ning jäikade lihastega on ka risk selg „ära tõsta“ kordi suurem. Sooritage mõned kiired paigaljooksu sammud või -hüpped ja saate vere liikuma kogu kehas. Seejärel tehke mõned alaselja venitusharjutused ja ärge unustage hamstringlihaseid venitamast (need on need suured lihased reie tagaküljel).
Siis tehke omale üks tugev venitus „kallistus“, nii 30-60 sek, vahetades vahepeal käte asetust.
Muuseas, lumerookimise käigus on võimalik kaotada keskmiselt kuni 400kcal tunnis!
Kasutage korrektset tõstetehnikat!
Kui vähegi võimalik, siis eelistage lume ühte serva või hunnikusse lükkamist selle uude asukohta tõstmisele, viskamisele või veel hullem üle õla viskamisele.
Alati olge otsesuunas tõstetava labidatäie suhtes ehk, et teie õlad ja puusad „vaataksid“ samas suunas. Painutage end puusadest mitte alaseljast, lükake rindkere ette ning tõstke kasutades tuhara- ja jalalihaseid ning hoides samal ajal oma selja sirge.
Ärge haarake korraga liigsuurt labidatäit. Kui peate tõstma rasket labidatäit siis haarake ühe käega labidavarrest kühvliosale nii lähedalt kui võimalik ja veel mugav. Teine käsi hoiab labida otsast.
Vältige selja keskosa roteerumist kui toimetate kühvlitäit teise kohta. Alati pöörake kogu kehaga. Kumera seljaga samaaegselt pööramine on seljale kõige suurema vigastusteriskiga liigutus.
Hoidke tõstetava laadungi kõige raskemat osa teie keha raskuskeskmele võimalikult lähedal. Ärge sirutage käsi pikaks välja, et labidatäit endast eemale, uude hunnikusse visata, pigem kõndige hunniku juurde.
Kinnihoides labidavarrest jätke käte vahekauguseks ligikaudu 30-35 cm eesmärgiga saavutada võimalikult suur stabiilsus ning minimeerides sellega võimaliku alaseljavigastuse tekke.
Koristage lund regulaarselt!
Kühveldada lund pigem väikestes kogustes aga sagedamini on mõistlikum, kui võtta korraga ette üks suur hunnik lund. Vahest aga organiseerib „kingitusena“ teile sellise gigantse hunniku väravaette mõni lumekoristusfirma sahk üleöö. Sellisel juhul, kui võimalik, jagage selle hunniku likvideerimine pikemale ajaperioodile. Sügava lume korral pigem eemaldage lund kihtide haaval selle asemel, et ühe labidatäiega kohe aluspinnaseni puhtaks tõsta.
Iga 10-15 minuti lumerookimise järgi tehke väike paus. Või siis kui tunnete, et hakkate end ülekoormama. Pausi kasutage käe-, õla- ja seljalihaste lõdvestamiseks.
Kohe kui tunnete kuskil seljas või rinnus valu, jätke lumerookimine katki!
Hoidke jalad kindlalt maas!
Libastumine lume rookimise ajal võib lõppeda mõne lihase venituse või rebendiga ning halvimal juhul lausa tõsise kukkumise, luumurru või seljavigastusega. Jalatsid, millel on korralik libisemisvastane tald aitab vähendada vigastuste tekkimise riski. Libedatõrjeks on mõistlik ühtlasi kasutada ka graniitkruusa või siis äärmisel juhul liiva (kevadel on lihtsalt selle tolmava liiva kokkukorjamine üsna ebameeldiv).
Lõpuks, kui võimalik, ärge üldse kühveldage –pigem kasutage lumepuhurit või mõnd muud motoriseeritud abivahendit. Kui olete lumekoristuse lõpetanud, ka siis tuleb kergete venitusharjutuste tegemine teie lihastele, ennetamaks järgmise päeva kanget selga, ainult kasuks ja kui võimalik, minge sauna! Ärge unustage tarbimast palju vedelikku, sest vaatamata jahedale ilmale on vedelikupuudus kerge tekkima.
Kühveldada lund pigem väikestes kogustes aga sagedamini on mõistlikum, kui võtta korraga ette üks suur hunnik lund. Vahest aga organiseerib „kingitusena“ teile sellise gigantse hunniku väravaette mõni lumekoristusfirma sahk üleöö. Sellisel juhul, kui võimalik, jagage selle hunniku likvideerimine pikemale ajaperioodile. Sügava lume korral pigem eemaldage lund kihtide haaval selle asemel, et ühe labidatäiega kohe aluspinnaseni puhtaks tõsta.
Iga 10-15 minuti lumerookimise järgi tehke väike paus. Või siis kui tunnete, et hakkate end ülekoormama. Pausi kasutage käe-, õla- ja seljalihaste lõdvestamiseks.
Kohe kui tunnete kuskil seljas või rinnus valu, jätke lumerookimine katki!
Hoidke jalad kindlalt maas!
Libastumine lume rookimise ajal võib lõppeda mõne lihase venituse või rebendiga ning halvimal juhul lausa tõsise kukkumise, luumurru või seljavigastusega. Jalatsid, millel on korralik libisemisvastane tald aitab vähendada vigastuste tekkimise riski. Libedatõrjeks on mõistlik ühtlasi kasutada ka graniitkruusa või siis äärmisel juhul liiva (kevadel on lihtsalt selle tolmava liiva kokkukorjamine üsna ebameeldiv).
Lõpuks, kui võimalik, ärge üldse kühveldage –pigem kasutage lumepuhurit või mõnd muud motoriseeritud abivahendit. Kui olete lumekoristuse lõpetanud, ka siis tuleb kergete venitusharjutuste tegemine teie lihastele, ennetamaks järgmise päeva kanget selga, ainult kasuks ja kui võimalik, minge sauna! Ärge unustage tarbimast palju vedelikku, sest vaatamata jahedale ilmale on vedelikupuudus kerge tekkima.
 | Kui aga vaatamata kõigele peaks teid ikkagi tabama mõni vigastus, siis esmased käitumisjuhised trauma korral leiate siit. Ikka ja alati, nii Tallinnas kui Kuressaares, Teie Füsioterapeut! |
RSS Feed