HARJUTUSI SELJAVALUGA TOIMETULEKUKS

ALASELJA VENITUSHARJUTUSI

Kuna seljavalu on eestlaste üks "lemmikumaid" tõbesid siis jagan siinkohal üht toredat videot erinevatest venitusharjutustest. Video teeb heaks  just seal lisaks näidatav graafiline osa sellest, mis lihas ja kuidas ta harjutust tehes  töötab, mis omakorda annab aimu sellest, miks just see või teine harjutus hea on .
​
Head järgitegemist!

HARJUTUSI ISESEISVAKS ELUKS! 

​Kõikide harjutuste eesmärgiks on kere keskosalihaste ehk korsetilihaste ja süvalihaste, mis vastutavad stabiilsuse ning toestavad teie selgroogu, aktiveerimine ja tugevdamine. Kõikide harjutuste puhul on oluline soorituse kvaliteet mitte kestvus.
NB! Piltidel olev tütarlaps Maria on põhikooli noor keda juba on tabanud (nagu paljusidki teisi tema eakaaslasi tänapäeval) kaasaegsed nutihaigused. Maria ei tegele igapäevaselt spordiga ja teeb nendel piltidel neid harjutusi esimest korda elus, mis tähendab seda,et kõik saavad hakkama! 

Toenglamang ehk Planking

Lähteasend on kõhuli, käed küünarnukist kõverdatud, küünarnukid peaksid asetsema otse õlgade all ja jalad õlgade laiuselt harkis. Puusad tõstke maast jälgides, et moodustuks mõtteline sirgjoon peast kandadeni. Hoidke asendit kuniks tekib väsimus – tavaliselt värin kehas. Eesmärk on jõuda hoida asendit värinavabalt 60 sekundit. Kordusi võiks olla 3 ja alustada võite ka põlved maas ja 1st sekundist.
Harjutuse raskusastme tõstmiseks võib proovida tõsta maast üles (puusa kõrgusele) jalgu vaheldumisi ja veel keerulisemas variandis diagonaalis käsi-jalg või siis liikuda asendit hoides küljelt küljele.

Külgplankig

Toetage käsi küünarnukist õla kõrgusele, jalad pange teineteise peale (lihtsustada asendit saate asetades jalad üksteise taha ja jättes põlved maha) Puusad tõstke maast jälgides, et moodustuks mõtteline sirgjoon peast kandadeni ja et puusad ei roteeruks ette või taha või vajuks alla. Käe võite jätta sirgelt lamama või kõverdatult puusale toetuma. Ja kui tunnete end tasakaalus olevat siis sirutage otse üles, nii et moodustuks 90°. Hoidke asendit kuni värina tekkeni eesmärgiga jõuda asendi hoidmiseni 30 sekundini. Vahetage külge. Kordusi võiks olla 3.

Jala sirutus puusa tõstega
​(tagurpidi planking)

Selililamang jalad kõverdatud, täistallad toetuvad maha, käed kõrval. Pinguldage tuharalihased ja tõstke puusad maast (mõtteline sirgjoon: õlg-puus-põlv). Kui selles asendis valu alaseljas ei teki sirutage üks jalg põlvest selliselt, et mõlema jala põlved jääksidsamale kõrgusele. Hoidke asendit väsimuseni või 15 sekundit. Vahetage jalga (võimalusel tuharaid mitte maha pannes) ja tehke 3 kordust. Jälgige, et puusad ei tõuseks liiga kõrgele või vajuks läbi ega roteeruks küljele.​

Vastas käe ja jala tõsted

Lähteasend põlvili, jälgige et moodustuksid täisnurgad ning et alaselg oleks sirge (ei vajuks nõgusaks või tekiks “ kassiküüru“). Stabiliseerige keha keskosa ja tõstke koos üles parem jalg ja vasak käsi. Käsi ning jalg peavad jääma samale joonele kehaga – näpuotstest kandadeni moodustub pikk sirge. Hoidke asendid 5-30 sekundit (värinani) ja korrake vastas käe-jala paariga. Tehke 3 kordust. Harjutuse raskusastme tõstmiseks pange käsi rusikasse ja hakake (koos jalaga) tegema õhus väikseid  „ruutusid“ (ca 15-20cm raadiusega). 

Ülakehatõsted

​Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud, Täistallad maas. Tõstke maast lahti ainult ülakeha, alaselg ei tõuse.
Ülakeha tõstes hingake samal ajal välja. Hoidke asendit kuni 30 sekundit samal ajal ärge unustage hingata. Korrake harjutust 3 korda.

„Purdru segamise“ harjutus

Lähteasend on sama mis tavaplankingus ainult selle vahega, et küünarnukid toetuvad võimlemispallile. Kui olete saavutanud tasakaalu, siis hakake tegema palliga küünarnukkide abil väikesi ringe.  Algul päripäeva siis vastupäeva.
Samuti võite pallil plankingut tehes proovida tõsta vaheldumisi  ühte ja teist jalga ning hiljem proovida tõsta korraga ühte jalga ja kätt (diagoonaalis). Pall paneb eriti efektiivselt tööle teie kere korsetilihased ja süvalihased mis on vajalikud tasakaalu hoidmiseks. 

Kasulikke viiteid

Internetis leitavaid erinevaid nõuandeid, kirjutisi ja videoid:

Kristjan Pordi Ühe Minuti Loengute videosari You Tube´s

Tennisisti küünarnukk ehk lateraalne epikondüliit

Karpaalkanali sündroom

Kontoritöö ja kaelaprobleemid

Liikumine ja sport