Käimas on siis juba mõnda aega see tore osa aastast, mil usinamad korilased siirduvad pea igapäevaselt metsa seenele või siis marjule ning kätte on jõudnud ka tagumine aeg maast üles võtta ja keldrisse tallele paigutada talvekartul. Ebameeldiv osa aga mis sageli nende tegevustega kaasneb on „magus“ alaseljavalu ja lihaste kangus järgmisel hommikul. Tunne, mida vaid veidi aitas leevendada eelmise õhtu saun (saunast ja sellega seonduvast kirjutasime pisut siin ja kirjutame veidi veel ka tulevikus).
Alaseljavalust ja mõningatest sellega seonduvatest müütidest.
Alaseljavalu tekkepõhjuste ja ravi kohta liigub ringi igasugu erinevaid teooriaid ja mõtteid, mõned rohkem – mõned vähem tõesed aga kuna homo sapiens on üks ütlemata keeruline elukas, siis mina isiklikult arvan, et absoluutset tõde ei ole ja saagi olla. See mis aitab üht patsienti ei pruugi aidata teist, kuigi pealtnäha on probleem sama. Seljavalu üldse on üks enimlevinud valudest ja arvata võib, et igal rohkem või vähem praktiseerinud arstil-füsioterapeudil-kiropraktikul on välja kujunenud omad teooriad, mis üht või teist konkreetset valu põhjustab või siis kuidas midagi ravida. Viimasel kümnendil on alaseljavalu ravimisele kuluvad summad aga järsult kasvanud kuigi rahva tervis erilisi paranemise märke ei ilmuta - pigem vastupidi. Eks oma süü selles on nii meie (üha enam istuvas) eluviisis, kui ka aina kallinevates ravimites-kreemides-geelides. Igaljuhul näib mõistlik kogu see alaseljavaluteema pisut enam lahti kirjutada.
Alaseljavalust ja mõningatest sellega seonduvatest müütidest.
Alaseljavalu tekkepõhjuste ja ravi kohta liigub ringi igasugu erinevaid teooriaid ja mõtteid, mõned rohkem – mõned vähem tõesed aga kuna homo sapiens on üks ütlemata keeruline elukas, siis mina isiklikult arvan, et absoluutset tõde ei ole ja saagi olla. See mis aitab üht patsienti ei pruugi aidata teist, kuigi pealtnäha on probleem sama. Seljavalu üldse on üks enimlevinud valudest ja arvata võib, et igal rohkem või vähem praktiseerinud arstil-füsioterapeudil-kiropraktikul on välja kujunenud omad teooriad, mis üht või teist konkreetset valu põhjustab või siis kuidas midagi ravida. Viimasel kümnendil on alaseljavalu ravimisele kuluvad summad aga järsult kasvanud kuigi rahva tervis erilisi paranemise märke ei ilmuta - pigem vastupidi. Eks oma süü selles on nii meie (üha enam istuvas) eluviisis, kui ka aina kallinevates ravimites-kreemides-geelides. Igaljuhul näib mõistlik kogu see alaseljavaluteema pisut enam lahti kirjutada.
Alaseljaks ehk nimme-ristluu piirkonnaks nimetatakse seda selja osa mis algab rinnakorvi alt. Alaseljavalu ise on väga levinud valu, mida ilmselt iga inimene kogeb mingil hetkel oma elu jooksul. See valu võib olla väga tugev ning on ka üks sagedasi põhjuseid töölt puudumiseks. Samas, on alaseljavalu tihti „iseparanev“ aga kui mitte, siis leidub efektiivseid ravivõimalusi.
Alaseljavalu sümptomid võivad varieeruda tuimast ebamugavustundest kuni terava, torkiva valuni. Valu võib muuta vaevaliseks liikumise või takistada teid toolilt-voodist püsti tõusmast või sirgena seismast. Akuutne valu tabab teid ootamatult, tihti sporditrauma või näiteks mõne eseme tõstmise tagajärjel. Valu, mis kestab kauem kui 3 kuud loetakse krooniliseks aga kui teie valu ei ole taandunud ning ei näita paranemise märke 72h möödumisel tuleks konsulteerida arstiga või mõne manuaalse terapeudiga.
Valu, mis järgneb raskete esemete tõstmisele või liigsuure koormusega treeningule on enamasti tingitud lihaspingest. Vahel aga on alaseljavalu põhjustatud väljasopistunud diski poolt. Disk survestab närvi ning valuaistingut on tunda kiirguva valuna tuharast kuni jalalabani. Seda valu nimetatakse ka ishiaseks. Samuti võivad olla valu põhjustajateks seljalülide fassettliigeste põletik. Ning oluline on tähelepanu juhtida asjaolule, et tihti tunneb inimene küll valu alaseljas aga põhjus võib asuda hoopis mujal asetsevates lihastes-sidemetes.
Alaseljavalu sümptomid, mis vajavad kohest reageerimist! Kui tunnete tugevat valu alaseljas, mis on järgnenud kukkumisele või vigastusele on vaja ennast lasta koheselt üle vaadata .Teised alaseljavaluga kaasuvad sümptomid, mis vajavad kiiret arstlikku kontrolli on, kui teil kaob kontroll oma soole või põie üle, nõrkus jalgades, palavik või valu köhimisel või urineerimisel. Kontrolliks on mõistlik pöörduda suuremate haiglate EMO-sse.
Alaseljavalu sümptomid võivad varieeruda tuimast ebamugavustundest kuni terava, torkiva valuni. Valu võib muuta vaevaliseks liikumise või takistada teid toolilt-voodist püsti tõusmast või sirgena seismast. Akuutne valu tabab teid ootamatult, tihti sporditrauma või näiteks mõne eseme tõstmise tagajärjel. Valu, mis kestab kauem kui 3 kuud loetakse krooniliseks aga kui teie valu ei ole taandunud ning ei näita paranemise märke 72h möödumisel tuleks konsulteerida arstiga või mõne manuaalse terapeudiga.
Valu, mis järgneb raskete esemete tõstmisele või liigsuure koormusega treeningule on enamasti tingitud lihaspingest. Vahel aga on alaseljavalu põhjustatud väljasopistunud diski poolt. Disk survestab närvi ning valuaistingut on tunda kiirguva valuna tuharast kuni jalalabani. Seda valu nimetatakse ka ishiaseks. Samuti võivad olla valu põhjustajateks seljalülide fassettliigeste põletik. Ning oluline on tähelepanu juhtida asjaolule, et tihti tunneb inimene küll valu alaseljas aga põhjus võib asuda hoopis mujal asetsevates lihastes-sidemetes.
Alaseljavalu sümptomid, mis vajavad kohest reageerimist! Kui tunnete tugevat valu alaseljas, mis on järgnenud kukkumisele või vigastusele on vaja ennast lasta koheselt üle vaadata .Teised alaseljavaluga kaasuvad sümptomid, mis vajavad kiiret arstlikku kontrolli on, kui teil kaob kontroll oma soole või põie üle, nõrkus jalgades, palavik või valu köhimisel või urineerimisel. Kontrolliks on mõistlik pöörduda suuremate haiglate EMO-sse.
Ja nüüd te küsite, et kes on süüdi?
- Süüdlane nr.1: Teie töö
- Süüdlane nr.2: Teie kott
- Süüdlane nr.3: Teie treeningrutiin
- Süüdlane nr.4: Teie kehahoiak
- Süüdlane nr. 5: Väljasopistunud disk
- Süüdlane nr. 6: Kroonilised vaevused
Kes kuuluvad alaseljavalu riskigruppi?
Lühidalt – kõik! Mõningatel andmetel 80% mõningatel lausa 90% inimestest kogeb mingisugust seljavalu ühel või teisel eluetapil. Enamus neist saab oma alaseljavalu esmakogemuse kuskil 30ndate eluaastate lõpuks. Tõenäosus, et teid tabab alaseljavalu suureneb vanusega. Muud riskitegurid on ülekaal, passiivne eluviis ja tööd/tegevused, mis hõlmavad endas raskuste tõstmist ning töö sundasendis.
Alaseljavalu diagnoosimine
Diagnoosida saavad arst-kiropraktik-osteopaat aga meie med. süsteemis pädeb hetkel ainult arsti diagnoos! Et aidata oma arsti tuvastada alaseljavalu tekke põhjust olge täpne oma valu iseloomu kirjeldamisel, millal valu algas, kirjeldage kaasuvaid sümptome ja kui on, siis ka varasemaid (kroonilisi) valu juhte. UH, MRT ja röntgenülesvõtted on olemasolu korral mõistlik kaasavõtta aga teie arst suunab vajadusel teid täiendavale uuringule ka ise.
Kodune ravi.
Kuna (ala)seljavalu on enamasti põhjustatud lihaste ülekoormusest, siis sageli on ta iseparanev. Teatud tegevustega samas on võimalik taastumist kiirendada. Lühike voodirahu, soojendavad padjad-pudelid või ka soe vann aitavad lihasvalu ajutiselt leevendada (ettevaatust selle vanni käigus külmetamisega). On igati mõistetav, et kui teie selg valutab siis hea meelega te voodist ennast välja ei ajaks, kuid kui tegu on lihasvenitusega siis teie arst soovitab teil naasta oma igapäeva elu juurde nii ruttu kui võimalik. Erinevatest internetis levivatest uuringutest võib välja lugeda, et rohkem kui kaks-kolm voodipäeva võivad valu hoopis hullemaks teha ja lihaste toonus ning painduvus hakkavad tasapisi hoopis veelgi vähenema.
Jooga ja Pilates.
Kui teie seljavalu pole taandunud ca 3 kuu jooksul siis abi võib leida joogast ja pilatesest. Ühes uurimustöös anti ühele osale grupist raamatud soovitustega, kuidas oma seljavalu ravida ja teine osa käis lihtsalt 12 nädalat joogatundides. Viimased kogesid oluliselt vähem seljavalu ning nende paranenud enesetunne kestis veel mitmeid kuid peale treeningute lõppu. Samas uuringus oli ka öeldud, et leevendust leiab ka lihtsalt venitusharjutusi tehes. Veenduge aga, et teie treener omab piisavalt kogemust seljahaigete treenimisel ning oskab erinevaid harjutusi vastavalt valu eripärale ja põhjustele modifitseerida.
Akupunktuur.
Kas akupunktuuriga saab alaseljavalu ravida? Uurijad jagunevad siin mitmesse leeri. On olemas uuring mis hõlmas üle kuuesaja pikaaegse seljavalu käes vaevelnud täiskasvanud katsealuse ja mille tulemused on mõneti üllatavad. Need testgrupi liikmed kellel stimuleeriti akupunktuuri punkte (hambatikkude abil), said samad head ravitulemused kui need, kellel tehti nö „päris“ akupunktuuri - nõelte abil, kas individuaal kui standardiseeritud programmi alusel. Omamoodi üllatus oli ka see, et pärast 7 nädalt kestnud ja 10st seansist koosnenud ravi olid kõik need testgrupi liikmed, kellele tehti või simuleeriti akupunktuuri saanud olulist leevendust oma seljavaludele võrreldes selle osaga grupist keda raviti tavapäraste meetoditega (tabletid, geelid jne).
Selgroo manipulatsioon - kiropraktika.
Kiropraktikud ning ka osteopaadid kasutavad alaseljavalu raviks selgroo manipulatsiooni – kätega avaldatakse survet selgroo lülidele ning seda ümbritsevatele kudedele. Selline ravimoodus aga ei pruugi sobida alati ja igaühele.
Massaaž ja Füsioteraapia.
Massaaž pakub leevendust seljavalu puhul. Eriti, kui seda kombineerida harjutuste ja venitustega. Uuringutest selgub, et patsiendid, kes rakendasid kõiki kolme tegevust korraga said tagasi oma mobiilsuse kiiremini ja kergema vaevaga ning kogesid vähem nii pikaajalist kui lühiajalist valu. Kui aga alaseljavalu on teid aktiivsest elust juba pikalt eemal hoidnud siis hästi planeeritud taastusravi on abiks lihaste tugevdamisel kiirendamaks teie naasmist oma igapäeva tegevuste juurde. Manuaalne füsioteraapia ja füsioterapeudi juhendamisel tehtavad venitused, tugevdusharjutused ja madala koormusega kardiotreening (nt. Kepikõnd), tõstmaks toonust ning andmaks võhma aitavad teil taastuda ilma selga liigselt koormamata.
Blokaadisüst
Medikamendid-süstid.
Nõrgemat sorti alaseljavalu saab enamasti leevendada käsimüügiravimitega. Valuvaigistavad kreemid aitavad lihasvalu korral. Tugeva või kroonilise valu korral kirjutab valuvaigistava retseptiravimi teile teie raviarst. Kui lihtsamad teraapiad ja ravimid ei aita võib teie arst soovitada teile valuvaigistavaid süste. Üks enam teadaolevaid protseduure on blokisüst ehk siis närvikanali blokaadi süst, mis on suunatud põletikulise närvijuure tuimestamiseks. Üldjuhul sisaldavad sellised süstid steroidsed ravimeid.
Nõrgemat sorti alaseljavalu saab enamasti leevendada käsimüügiravimitega. Valuvaigistavad kreemid aitavad lihasvalu korral. Tugeva või kroonilise valu korral kirjutab valuvaigistava retseptiravimi teile teie raviarst. Kui lihtsamad teraapiad ja ravimid ei aita võib teie arst soovitada teile valuvaigistavaid süste. Üks enam teadaolevaid protseduure on blokisüst ehk siis närvikanali blokaadi süst, mis on suunatud põletikulise närvijuure tuimestamiseks. Üldjuhul sisaldavad sellised süstid steroidsed ravimeid.
Operatsioon.
Kui kauakestev valu takistab juba teie igapäeva elu ning kõik eelnev pole andud tulemust siis võib osutuda vajalikuks lõikus. Olenevalt, mis on lõikuse näidustuseks võib kirurg eemaldada teilt väljasopistunud diskiosa, laiendada ruumi selgroo ümber ja/või ühendada omavahel kaks selgroolüli.
Kui kauakestev valu takistab juba teie igapäeva elu ning kõik eelnev pole andud tulemust siis võib osutuda vajalikuks lõikus. Olenevalt, mis on lõikuse näidustuseks võib kirurg eemaldada teilt väljasopistunud diskiosa, laiendada ruumi selgroo ümber ja/või ühendada omavahel kaks selgroolüli.
Kuidas vähendada alaseljavalu tekkepõhjuseid?
Siinkohal tuleb kohe alustada ühest järjekordsest müüdist: vähendamaks vigastuste riski peaks selg olema võimalikult painduv. Vastupidi! - et vähendada riski saada tõsisem seljatrauma peab teie selg olema pigem üksjagu jäik. Kanadas asuva Waterloo ülikooli kinesioloogia professor ning tunnustatud selgroo biomehhaanika spetsialist Dr. Stuart McGill toob võrdluseks silla analoogi. Liig liikuv ja paindlik sild, nagu seda on näiteks rippsild, pole väga vastupidav ning rasketes tingimustes puruneb kergesti. Samal põhjusel vajab meie selg selleks, et koormusele vastu pidada parajal määral jäikust. Küll aga kui „sild“ on täiesti monoliitne ja jäik on too tuule ja tormise vee poolt tekitatavatest kahjustustest tingitud mõranemisele üsna vastuvõtlik. Paindlikkust vajame me eelkõige oma puusades, põlvedes ja hüppeliigestes. Samamoodi on suur müüt see, et selg peab olema väga tugev. Tegelikult ei vigasta inimesed oma selga üldjuhul mitte üht suurt ja rasket asja tõstes vaid pigem mitut väiksemat asjakest ning seda tegevust siis pika aja vältel järjepidevalt korrates. Seega oma kümnete ja kümnete kurgi-, moosi ja seenepurkide põrandalt riiulisse ladumisega on tõenäosus oma seljale liiga teha kordi suurem kui korra või kaks ämma juures diivanit ühest seinast teise tõstes. Mida aga teil vaja on, on vastupidav selg.
Selja tugevdamine.
Istesse tõusu harjutused ei aita kaasa teie selja paremale tervisele ning kuus-pakk kõhulihased ei ole märk vastupidavast seljast vaid lihtsalt järjekordne müüt. Kaks harjutuste tüüpi, mis aga võivad olla abiks seljavalude vähendamisel on painduvus ja venitusharjutused. Painduvusharjutuses ette kummardudes te venitate oma selja ja puusa lihaseid. Sirutusharjutuses te painutate end tahapoole ning arendate neid lihaseid mis toestavad selgroogu ja venitate kere eesmisi lihaseid. Ühe näitena oleksid jalatõsted, mida tehakse põrandal kõhuli olles ja samas asendis keretõsted jalad maas. Aga sõltuvalt sellest, mis on teie seljavalu põhjustajaks on siiski ka mõningaid harjutusi mida teha ei tohiks. Rääkige kindlasti enne harjutustega alguse tegemise oma terapeudiga sellest, mis tüüpi harjutused on teile lubatud.
Seljavalu ennetamine.
Inimkeha vananemisest tingituna ei ole olemas mingit kindlat viisi kuidas alaseljavalu ennetada, kuid on tegevusi aitamaks teid vähendada seda riski. Jälgige oma kehakaalu ja hoolitsege, et see püsiks normi piires. Treenige ja liikuge regulaarselt. Koormuste tõstmisel kasutage oma puusi, mitte selga ega jalgu. Ka see viimane „jalgadega tõstmine“ on samuti müüt. Korrektne tõstetehnika asetab koormuse teie puusadele mitte põlvedele. Sügav kükk ajal kui raskust tõstate toob endaga kaasa pikemas perspektiivis põlve artriidi kuna te ülekoormate raskusega põlvekedra kõõluse, surudes põlvekedra elik patella reieluu põntade vahele. Pärast mitmeid korduvaid liigutusi kulutab ülekoormus ära kõhre põlvekedra all tuues sellega kaasa kõige levinuma tõve - põlve osteoartroosi.
Hoolitsege selle eest, et teie töökoht oleks ergonoomiline ja tööasend ei „aitaks kaasa“ alaseljavalu tekkele. Vältige sundasendeid. Müütide müüt on aga see, et kui teil on sagedased alaseljavalud siis lihtsalt „leppige sellega“ ja elage edasi. Enamik seljavaludest on ennetatavad või ravitavad. Seljavalude ennetamiseks külastage oma terapeuti juba enne valude ilmnemist - siis kui te tunnete end „elu vormis“. Paluge tal kontrollida teie üldfüüsist ja lihaste seisukorda ning anda teile oma hinnang teie liikumisaparaati tulevikus ohustada võivatest riskiteguritest võttes aluseks just konkreetselt teie igapäeva tööd-tegemised, vajadused, harjumused ning elu- ja liikumisviisid. Ning siis ka muidugi soovitused-harjutused nende riskitegurite maandamiseks.
Siinkohal tuleb kohe alustada ühest järjekordsest müüdist: vähendamaks vigastuste riski peaks selg olema võimalikult painduv. Vastupidi! - et vähendada riski saada tõsisem seljatrauma peab teie selg olema pigem üksjagu jäik. Kanadas asuva Waterloo ülikooli kinesioloogia professor ning tunnustatud selgroo biomehhaanika spetsialist Dr. Stuart McGill toob võrdluseks silla analoogi. Liig liikuv ja paindlik sild, nagu seda on näiteks rippsild, pole väga vastupidav ning rasketes tingimustes puruneb kergesti. Samal põhjusel vajab meie selg selleks, et koormusele vastu pidada parajal määral jäikust. Küll aga kui „sild“ on täiesti monoliitne ja jäik on too tuule ja tormise vee poolt tekitatavatest kahjustustest tingitud mõranemisele üsna vastuvõtlik. Paindlikkust vajame me eelkõige oma puusades, põlvedes ja hüppeliigestes. Samamoodi on suur müüt see, et selg peab olema väga tugev. Tegelikult ei vigasta inimesed oma selga üldjuhul mitte üht suurt ja rasket asja tõstes vaid pigem mitut väiksemat asjakest ning seda tegevust siis pika aja vältel järjepidevalt korrates. Seega oma kümnete ja kümnete kurgi-, moosi ja seenepurkide põrandalt riiulisse ladumisega on tõenäosus oma seljale liiga teha kordi suurem kui korra või kaks ämma juures diivanit ühest seinast teise tõstes. Mida aga teil vaja on, on vastupidav selg.
Selja tugevdamine.
Istesse tõusu harjutused ei aita kaasa teie selja paremale tervisele ning kuus-pakk kõhulihased ei ole märk vastupidavast seljast vaid lihtsalt järjekordne müüt. Kaks harjutuste tüüpi, mis aga võivad olla abiks seljavalude vähendamisel on painduvus ja venitusharjutused. Painduvusharjutuses ette kummardudes te venitate oma selja ja puusa lihaseid. Sirutusharjutuses te painutate end tahapoole ning arendate neid lihaseid mis toestavad selgroogu ja venitate kere eesmisi lihaseid. Ühe näitena oleksid jalatõsted, mida tehakse põrandal kõhuli olles ja samas asendis keretõsted jalad maas. Aga sõltuvalt sellest, mis on teie seljavalu põhjustajaks on siiski ka mõningaid harjutusi mida teha ei tohiks. Rääkige kindlasti enne harjutustega alguse tegemise oma terapeudiga sellest, mis tüüpi harjutused on teile lubatud.
Seljavalu ennetamine.
Inimkeha vananemisest tingituna ei ole olemas mingit kindlat viisi kuidas alaseljavalu ennetada, kuid on tegevusi aitamaks teid vähendada seda riski. Jälgige oma kehakaalu ja hoolitsege, et see püsiks normi piires. Treenige ja liikuge regulaarselt. Koormuste tõstmisel kasutage oma puusi, mitte selga ega jalgu. Ka see viimane „jalgadega tõstmine“ on samuti müüt. Korrektne tõstetehnika asetab koormuse teie puusadele mitte põlvedele. Sügav kükk ajal kui raskust tõstate toob endaga kaasa pikemas perspektiivis põlve artriidi kuna te ülekoormate raskusega põlvekedra kõõluse, surudes põlvekedra elik patella reieluu põntade vahele. Pärast mitmeid korduvaid liigutusi kulutab ülekoormus ära kõhre põlvekedra all tuues sellega kaasa kõige levinuma tõve - põlve osteoartroosi.
Hoolitsege selle eest, et teie töökoht oleks ergonoomiline ja tööasend ei „aitaks kaasa“ alaseljavalu tekkele. Vältige sundasendeid. Müütide müüt on aga see, et kui teil on sagedased alaseljavalud siis lihtsalt „leppige sellega“ ja elage edasi. Enamik seljavaludest on ennetatavad või ravitavad. Seljavalude ennetamiseks külastage oma terapeuti juba enne valude ilmnemist - siis kui te tunnete end „elu vormis“. Paluge tal kontrollida teie üldfüüsist ja lihaste seisukorda ning anda teile oma hinnang teie liikumisaparaati tulevikus ohustada võivatest riskiteguritest võttes aluseks just konkreetselt teie igapäeva tööd-tegemised, vajadused, harjumused ning elu- ja liikumisviisid. Ning siis ka muidugi soovitused-harjutused nende riskitegurite maandamiseks.
Ja pika jutu lõpetuseks:
Olge ja jääge positiivseks ning külastage regulaarselt oma Füsioterapeuti - ka see aitab väga palju kaasa Teie alaseljavalude ennetamisele või nendega toimetulemises.
Teie Füsioterapeut!
Olge ja jääge positiivseks ning külastage regulaarselt oma Füsioterapeuti - ka see aitab väga palju kaasa Teie alaseljavalude ennetamisele või nendega toimetulemises.
Teie Füsioterapeut!
RSS Feed