Käimas on siis juba mõnda aega see tore osa aastast, mil usinamad korilased siirduvad pea igapäevaselt metsa seenele või siis marjule ning kätte on jõudnud ka tagumine aeg maast üles võtta ja keldrisse tallele paigutada talvekartul. Ebameeldiv osa aga mis sageli nende tegevustega kaasneb on „magus“ alaseljavalu ja lihaste kangus järgmisel hommikul. Tunne, mida vaid veidi aitas leevendada eelmise õhtu saun (saunast ja sellega seonduvast kirjutasime pisut siin ja kirjutame veidi veel ka tulevikus).

 Alaseljavalust ja mõningatest sellega seonduvatest müütidest.

Alaseljavalu tekkepõhjuste ja ravi kohta liigub ringi igasugu erinevaid teooriaid ja mõtteid, mõned rohkem – mõned vähem tõesed aga kuna homo sapiens on üks ütlemata keeruline elukas, siis mina isiklikult arvan, et absoluutset tõde ei ole ja saagi olla. See mis aitab üht patsienti ei pruugi aidata teist, kuigi pealtnäha on probleem sama.  Seljavalu üldse on üks enimlevinud valudest ja arvata võib, et igal rohkem või vähem praktiseerinud arstil-füsioterapeudil-kiropraktikul on välja kujunenud omad teooriad, mis üht või teist konkreetset valu põhjustab või siis kuidas midagi ravida. Viimasel kümnendil on alaseljavalu ravimisele kuluvad summad aga järsult kasvanud kuigi rahva tervis erilisi paranemise märke ei ilmuta - pigem vastupidi. Eks oma süü selles on nii meie (üha enam istuvas) eluviisis, kui ka aina kallinevates ravimites-kreemides-geelides. Igaljuhul näib mõistlik kogu see alaseljavaluteema pisut enam lahti kirjutada.

Alaseljaks ehk nimme-ristluu piirkonnaks nimetatakse seda selja osa mis algab rinnakorvi alt. Alaseljavalu ise on väga levinud valu, mida ilmselt iga inimene kogeb mingil hetkel oma elu jooksul. See valu võib olla väga tugev ning on ka üks sagedasi põhjuseid töölt puudumiseks. Samas, on alaseljavalu tihti „iseparanev“ aga kui mitte, siis leidub efektiivseid ravivõimalusi.
Alaseljavalu sümptomid võivad varieeruda tuimast ebamugavustundest kuni terava, torkiva valuni. Valu võib muuta vaevaliseks liikumise või takistada teid toolilt-voodist püsti tõusmast või sirgena seismast. Akuutne valu tabab teid ootamatult, tihti sporditrauma või näiteks mõne  eseme tõstmise tagajärjel. Valu, mis kestab kauem kui 3 kuud loetakse krooniliseks aga kui teie valu ei ole taandunud ning ei näita paranemise märke 72h möödumisel tuleks konsulteerida arstiga või mõne manuaalse terapeudiga.
Valu, mis järgneb raskete esemete tõstmisele või liigsuure koormusega treeningule on enamasti tingitud lihaspingest. Vahel aga on alaseljavalu põhjustatud väljasopistunud diski poolt. Disk survestab närvi ning valuaistingut on tunda kiirguva valuna tuharast kuni jalalabani. Seda valu nimetatakse ka ishiaseks. Samuti võivad olla valu põhjustajateks seljalülide fassettliigeste põletik. Ning oluline on tähelepanu juhtida asjaolule, et tihti tunneb inimene küll valu alaseljas aga põhjus võib asuda hoopis mujal asetsevates lihastes-sidemetes.
Alaseljavalu sümptomid, mis vajavad kohest reageerimist!  Kui tunnete tugevat valu alaseljas, mis on järgnenud kukkumisele või vigastusele on vaja ennast  lasta koheselt üle vaadata .Teised alaseljavaluga kaasuvad sümptomid, mis vajavad kiiret arstlikku kontrolli on, kui teil kaob kontroll oma soole või põie üle, nõrkus jalgades, palavik või valu köhimisel või urineerimisel.  Kontrolliks on mõistlik pöörduda suuremate haiglate EMO-sse. 

Ja nüüd te küsite, et kes on süüdi?

• Süüdlane nr.1: Teie töö 

Kui teie tööülesanneteks või selle osaks on näiteks tõstmine, tirimine, paigutamine või miski muu tegevus mis paneb teid oma selgroogu pöörama ja painutama, siis see tegevus võib tuua endaga kaasa alaseljavalu. Kuigi, ka terve päev kontori lauataga istumine kätkeb endas samuti ohtusid, eriti kui teie tool on ebamugav või vastupidi – soosib „lösutamist“. Sellest viimasest  - Homo Computerus – saab lugeda siit.

• Süüdlane nr.2: Teie kott 

Vaatamata sellele et, te kannate oma seljakotti, käekotti, spordikotti, koolikotti jne ühel õlal on ikkagi teie alaselg see, mis toetades teie ülakeha kannab sealjuures siis ka igat lisandunud raskust mida te omale õlale olete võtnud. Nii ka näiteks täiesti tühi kott võib pingestada alaselga, eriti, kui kannate seda päevast päeva. Seega, kui te just peate sageli kaasas kandma endaga suurt raskust kaaluge ratastel variante.

• Süüdlane nr.3: Teie treeningrutiin 

Ülepingutamine spordisaalis või golfirajal on üks sagedasematest lihaste ülekoormuse põhjustest ning see ülekoormus omakorda lõpeb alaseljavaluga. Eriti altid olete sellisesse nõiaringi sattumisele juhul, kui teie töönädal möödub staatilises sundasendis ja siis nädalavahetusel siirdute pikkadeks intensiivseteks tundideks end agaralt „rehabiliteerima“  jõusaali või terviserajale.

• Süüdlane nr.4: Teie kehahoiak 

Teie emal oli ja on jätkuvalt  õigus, kui ta teid korrale kutsub, et te seistes ajaksite selja sirgu või ei vajuks toolis istudes kõveraks. Teie selg toestab teie kaalust tingitud koormust kõige paremini kui te ei lösuta.  See tähendab istumist hea nimmetoega toolil, õlad taga, jalad toetatud väiksele jalakõrgendusele. Seistes jagage keharaskus võrdselt mõlemale jalale. 

• ​Süüdlane nr. 5: Väljasopistunud disk 

Lülisamba lülide vahed on polserdatud geeljate kettakujuliste padjakestega mida kutsutakse diskideks. Diskid koosnevad säsituumast ja seda ümbritsevast sidekoelisest võrust ja on altid vanusest või vigastustest tingitud kulumisele. Nõrgenenud disk võib rebeneda või välja sopistuda ning selle tulemusena avaldada survet ümbritsevatele kudedele ja närvijuurtele mis toob endaga kaasa üliintensiivset valu.

• Süüdlane nr. 6: Kroonilised vaevused 

Mitmed kroonilised vaevused võivad viia alaseljavalude tekkeni.  Spinaalstenoos on  lülisambakanali kitsenemisega seotud haiguslik seisund mis võib tuua endaga kaasa surve seljaaju närvijuurtele. Lumbaalstenoosi ehk nimmekanali stenoosi  korral aheneb lülisamba kanal, mille tulemusel pitsuvad nimmepiirkonna närvijuured. Sponduliit ehk lülisamba põletik viitab kroonilisele seljavalule ja põhjustab selja kangust mis on tingitud seljalülide põletikust. Fibromüalgia põhjustab laialdasi lihasvalusid, sealhulgas seljavalud, samuti puukborrelioos ehk Lyme’i Tõbi. 

Kes kuuluvad alaseljavalu riskigruppi? 
Lühidalt – kõik! Mõningatel andmetel 80% mõningatel lausa 90% inimestest kogeb mingisugust seljavalu ühel või teisel eluetapil. Enamus neist saab oma alaseljavalu esmakogemuse kuskil 30ndate eluaastate lõpuks. Tõenäosus, et teid tabab alaseljavalu suureneb vanusega. Muud riskitegurid on ülekaal, passiivne eluviis ja tööd/tegevused,  mis hõlmavad endas raskuste tõstmist ning töö sundasendis.

Alaseljavalu diagnoosimine 
Diagnoosida saavad arst-kiropraktik-osteopaat aga meie med. süsteemis pädeb hetkel ainult arsti diagnoos! Et aidata oma arsti tuvastada alaseljavalu tekke põhjust olge täpne oma valu iseloomu kirjeldamisel, millal valu algas, kirjeldage kaasuvaid sümptome ja kui on, siis ka varasemaid (kroonilisi) valu juhte. UH, MRT ja röntgenülesvõtted on olemasolu korral mõistlik kaasavõtta aga teie arst suunab vajadusel teid täiendavale uuringule ka ise.

Kodune ravi. 
Kuna (ala)seljavalu on enamasti põhjustatud lihaste ülekoormusest, siis sageli on ta iseparanev. Teatud tegevustega samas on võimalik taastumist kiirendada. Lühike voodirahu, soojendavad padjad-pudelid või ka soe vann aitavad lihasvalu ajutiselt  leevendada (ettevaatust selle vanni käigus külmetamisega). On igati mõistetav, et kui teie selg valutab siis hea meelega te voodist ennast välja ei ajaks, kuid kui tegu on lihasvenitusega siis teie arst soovitab teil naasta oma igapäeva elu juurde nii ruttu kui võimalik. Erinevatest internetis levivatest uuringutest võib välja lugeda, et rohkem kui kaks-kolm voodipäeva võivad valu hoopis hullemaks teha ja lihaste toonus ning painduvus hakkavad tasapisi hoopis veelgi vähenema.

Jooga ja Pilates. 
Kui teie seljavalu pole taandunud ca 3 kuu jooksul siis abi võib leida joogast ja pilatesest. Ühes uurimustöös anti ühele osale grupist raamatud soovitustega, kuidas oma seljavalu ravida ja teine osa käis lihtsalt 12 nädalat joogatundides. Viimased kogesid oluliselt vähem seljavalu ning nende paranenud enesetunne kestis veel mitmeid kuid peale treeningute lõppu. Samas uuringus oli ka öeldud, et leevendust leiab ka lihtsalt venitusharjutusi tehes. Veenduge aga, et teie treener omab piisavalt kogemust seljahaigete treenimisel ning oskab erinevaid harjutusi vastavalt valu eripärale ja põhjustele modifitseerida.
​
Akupunktuur. 
Kas akupunktuuriga saab alaseljavalu ravida? Uurijad jagunevad siin mitmesse leeri. On olemas uuring mis hõlmas üle kuuesaja pikaaegse seljavalu käes vaevelnud täiskasvanud katsealuse ja mille tulemused on mõneti üllatavad. Need testgrupi liikmed kellel stimuleeriti akupunktuuri punkte (hambatikkude abil), said samad head ravitulemused kui need, kellel  tehti nö „päris“ akupunktuuri - nõelte abil, kas individuaal kui standardiseeritud programmi alusel. Omamoodi üllatus oli ka see, et pärast 7 nädalt kestnud  ja 10st seansist koosnenud ravi  olid kõik need testgrupi liikmed, kellele tehti või simuleeriti akupunktuuri saanud olulist leevendust oma seljavaludele võrreldes selle osaga grupist keda raviti tavapäraste meetoditega (tabletid, geelid jne).

Selgroo manipulatsioon - kiropraktika. 
Kiropraktikud ning ka osteopaadid kasutavad alaseljavalu raviks selgroo manipulatsiooni – kätega avaldatakse survet selgroo lülidele ning seda ümbritsevatele kudedele. Selline ravimoodus aga ei pruugi  sobida alati ja  igaühele.
​
Massaaž ja Füsioteraapia. 
Massaaž pakub leevendust seljavalu puhul. Eriti, kui seda kombineerida harjutuste ja venitustega. Uuringutest selgub, et patsiendid, kes rakendasid kõiki kolme tegevust korraga said tagasi oma mobiilsuse kiiremini ja kergema vaevaga  ning kogesid vähem nii pikaajalist kui lühiajalist valu. Kui aga alaseljavalu on teid aktiivsest elust juba pikalt eemal hoidnud siis hästi planeeritud  taastusravi on abiks lihaste tugevdamisel  kiirendamaks teie naasmist oma igapäeva tegevuste juurde. Manuaalne füsioteraapia ja füsioterapeudi juhendamisel tehtavad venitused, tugevdusharjutused ja madala koormusega kardiotreening (nt. Kepikõnd), tõstmaks toonust ning andmaks võhma aitavad teil taastuda ilma selga liigselt koormamata.

Medikamendid-süstid. 
Nõrgemat sorti alaseljavalu saab enamasti leevendada käsimüügiravimitega. Valuvaigistavad kreemid aitavad lihasvalu korral. Tugeva või kroonilise valu korral kirjutab valuvaigistava retseptiravimi teile teie raviarst. Kui lihtsamad teraapiad ja ravimid ei aita võib teie arst soovitada teile valuvaigistavaid süste. Üks enam teadaolevaid protseduure on blokisüst ehk siis närvikanali blokaadi süst, mis on suunatud põletikulise närvijuure tuimestamiseks. Üldjuhul  sisaldavad sellised süstid steroidsed ravimeid.

Operatsioon. 
Kui kauakestev valu takistab juba teie igapäeva elu ning kõik eelnev pole andud tulemust siis võib osutuda vajalikuks lõikus. Olenevalt, mis on lõikuse näidustuseks võib kirurg eemaldada teilt väljasopistunud diskiosa, laiendada ruumi selgroo  ümber ja/või ühendada omavahel kaks selgroolüli. ​

Kuidas vähendada alaseljavalu tekkepõhjuseid?
Siinkohal tuleb kohe alustada ühest järjekordsest müüdist:  vähendamaks vigastuste riski peaks selg olema võimalikult painduv. Vastupidi! - et vähendada riski saada tõsisem seljatrauma peab teie selg olema pigem üksjagu jäik. Kanadas asuva Waterloo ülikooli kinesioloogia professor ning tunnustatud selgroo biomehhaanika spetsialist Dr. Stuart McGill toob võrdluseks silla analoogi. Liig liikuv ja paindlik sild, nagu seda on näiteks rippsild, pole väga vastupidav ning rasketes tingimustes puruneb kergesti. Samal põhjusel vajab meie selg selleks, et koormusele vastu pidada parajal määral jäikust. Küll aga kui „sild“ on täiesti monoliitne ja jäik on too tuule ja tormise vee poolt tekitatavatest kahjustustest tingitud mõranemisele üsna vastuvõtlik. Paindlikkust vajame me eelkõige oma puusades, põlvedes ja hüppeliigestes. Samamoodi on suur müüt see, et selg peab olema väga tugev. Tegelikult ei vigasta inimesed oma selga üldjuhul mitte üht suurt ja rasket  asja tõstes vaid pigem mitut väiksemat asjakest ning seda tegevust siis pika aja vältel järjepidevalt korrates. Seega oma kümnete ja kümnete kurgi-, moosi  ja  seenepurkide põrandalt riiulisse ladumisega on tõenäosus oma seljale liiga teha kordi suurem kui korra või kaks ämma juures diivanit ühest seinast teise tõstes. Mida aga teil vaja on, on vastupidav selg.

Selja tugevdamine. 
Istesse tõusu harjutused ei aita kaasa teie selja paremale tervisele ning kuus-pakk kõhulihased ei ole märk vastupidavast seljast vaid lihtsalt järjekordne müüt. Kaks harjutuste tüüpi, mis aga võivad olla abiks seljavalude vähendamisel on painduvus ja venitusharjutused. Painduvusharjutuses ette kummardudes te venitate oma selja ja puusa lihaseid. Sirutusharjutuses te painutate end tahapoole ning arendate neid lihaseid mis toestavad selgroogu ja venitate kere eesmisi lihaseid. Ühe näitena oleksid jalatõsted, mida tehakse põrandal kõhuli olles ja samas asendis keretõsted jalad maas. Aga sõltuvalt sellest, mis on teie seljavalu põhjustajaks on siiski ka mõningaid harjutusi mida teha ei tohiks. Rääkige kindlasti enne harjutustega alguse tegemise oma terapeudiga sellest, mis tüüpi harjutused on teile lubatud.

Seljavalu ennetamine. 
Inimkeha vananemisest tingituna ei ole olemas mingit kindlat viisi kuidas alaseljavalu ennetada, kuid on tegevusi aitamaks teid vähendada seda riski. Jälgige oma kehakaalu ja hoolitsege, et see püsiks normi piires. Treenige ja liikuge regulaarselt. Koormuste tõstmisel kasutage oma puusi, mitte selga ega jalgu. Ka see viimane „jalgadega tõstmine“ on samuti müüt. Korrektne tõstetehnika asetab koormuse teie puusadele mitte põlvedele. Sügav kükk ajal kui raskust tõstate toob endaga kaasa pikemas perspektiivis põlve artriidi kuna te ülekoormate raskusega põlvekedra kõõluse, surudes põlvekedra elik patella reieluu põntade vahele. Pärast mitmeid korduvaid liigutusi kulutab ülekoormus ära kõhre põlvekedra all tuues sellega kaasa kõige levinuma tõve - põlve osteoartroosi.

​Hoolitsege selle eest, et teie töökoht oleks ergonoomiline ja tööasend ei „aitaks kaasa“ alaseljavalu tekkele. Vältige sundasendeid. Müütide müüt on aga see, et kui teil on sagedased alaseljavalud siis lihtsalt „leppige sellega“ ja elage edasi. Enamik seljavaludest on ennetatavad või ravitavad. Seljavalude ennetamiseks külastage oma terapeuti juba enne valude ilmnemist - siis  kui te tunnete end „elu vormis“. Paluge tal kontrollida  teie üldfüüsist ja lihaste seisukorda ning anda teile oma hinnang teie liikumisaparaati tulevikus ohustada võivatest riskiteguritest võttes aluseks just konkreetselt teie igapäeva tööd-tegemised, vajadused, harjumused ning elu- ja liikumisviisid. Ning siis ka muidugi soovitused-harjutused nende riskitegurite maandamiseks.

Ja pika jutu lõpetuseks:

​Olge ja jääge positiivseks ning külastage regulaarselt oma Füsioterapeuti - ka see aitab väga palju kaasa Teie alaseljavalude ennetamisele või nendega toimetulemises.

Teie Füsioterapeut!

​Omal ajal - aastal 1992 - kirjutasin oma TÜ Ravikehakultuuri õpingute lõputöö teemal: "Saunaleili toime liikumisaparaadi ja südame- veresoonkonna funktsionaalsetele näitajatele". Ei hakka toonase kirjutise sisu siin pikemalt lahkama ja  ütlen vaid, et saun ei tule kunagi kellelegi kahjuks, kui just leili, temperatuuri ning saunaõlledega tugevalt liialdama ei kiputa.
​Nüüd, kui viimaks on käes talv ning pikisilmi oodatud lumi  katab maad on ärksam osa elanikkonnast leidnud üles ja tolmust puhtaks pühkinud oma suusad (mina sealhulgas) ning asunud neid sihtotstarbeliselt kasutama. Peale mõnusat tunni-pooleteise pikkust suusaretke pole miskit paremat, kui üks hea kuum leil ja külm õlu. Kesvamärjukese võimalikust kasulikkusest treeningust taasumise abilisena sai omal ajal pikemalt kirjutatud siin. 
Neile aga, kes põhjusel või teisel õllest ei hooli ning ei viitsi peale sauna leiliruumi vihalehtedest puhastada on loodus pakkunud veel ühe viisi hääd sauna veelgi paremaks endale muuta:

Alljärgnev põhineb rahvameditsiinil ja olge ettevaatlikud, et vältida kasutamisel tekkida võivaid võimalikke ebasoovitavaid tagajärgi.  
Näpunäited on kirja saanud tuginedes siit-sealt kokku korjatud erinevatest allikatest ning osalt  ka isiklikel kogemustel.
 NB! Raseduse või ülitundlikkuse korral doseerida toodet ettevaatlikult!

Ja nüüd tähelepanu need, kes on otsinud ideid mida teha oma hangunud meega! Teadke, et saunamee valmistamiseks kasutatakse just kõrgekvaliteedilist kristalliseerunud mett ja nahasõbralikku (looduslikku) õli.
Ühendades mee suurepärased omadused saunakuumusega, saab kokku ühe suurepärase tulemuse. Meesauna tarvis pole hea leiliruumi ülearu kuumaks kütta, täiesti piisav on juba 80 kraadi. Leiliruumis tuleb saunamesi kanda kätega masseerides eelnevalt puhtaks pestud nahale, lasta optimaalselt 15-20 minuti jooksul imenduda (ajaliselt vähem, kui enesetunne peaks halvenema) ning samal ajal võib soovi korral visata kergelt leili ja vihelda. Meega võib  sisse hõõruda kogu keha aga oluline on just see, et tõbised ja valutavad kohad saaksid veidi paksema kihi alla ning alati on kasulik määrida sisse kaela kuklaosa ja õlalihased. Kõige lõpuks loputada keha puhtaks pigem jahedamapoolse veega ning seepi-duššigeeli mitte kasutada.
Mesi toidab naharakke, puhastab poorid ja tõstab naha toonust. Mesi vähendab nahaaluseid turseid ja leevendab nahaärritusi. Saunalaval imenduvad lihtsuhkrud, mikroelemendid, biostimulaatorid ja muud mee kasulikud koostisosad peaaegu täielikult, mõjutades sel moel määritud piirkonna vereringet. Mesi annab nahale värskuse, elastsuse, vastupidavuse ja vähendab kortsude teket.
 
Kuigi täna leiab juba valmis segatud saunamett müügilettidelt pole kodustes tingimustes sama hea toote valmistamine üldse keeruline. Selleks läheb vaja näiteks teepuu-, eukalüpti-, männi-, nulu-, või piparmündiõli, mida saab osta apteegist. Hea saunamee saab kui lisada 50g meele umbes 5 tilka teepuu või eukalüptiõli või kuni 10 tilka mõnda teist eelmainitud õli. Mee raviomaduste tõhustamiseks võib sinna lisada nõgese-, aaloe või teelehemahla. Lehed ajada läbi mahlapressi või hakklihamasina, saadud segu asetada mitmekordsesse marlisse, seda tihedalt kokku keerates pigistada mahl välja ja lisada teelusikatäis 50g meele. Mahlalisandiga saunamett pole hea rohkem kui paariks korraks ette valmis teha, kuna lisatud vedelike tõttu on niiskusprotsent suurem võib see minna käärima.

Mõned näited selle kohta, mida kasulikku me oma tervisele ja hingele siis saame, kui segame valmis näiteks: ​
Saunamesi eukalüptiõliga.
Mesi eukalüptiõliga on tugevalt antiseptiline bakterite ja viiruste vastu Leevendab närvi-, lihase- ja liigesevalusid, eriti reumavaevusi. Aitab ka peavalu ja migreeni korral. Tõhus vahend seenhaiguste ja mitmesuguste nahapõletike raviks.
Ei soovitata epileptikuile!
Saunamesi kadakamarjaõliga.
Mesi kadakamarjaõliga tugevdab ja stimuleerib ajutegevust, eriti hea on organismist liigse vee ja ainevahetusjääkide eemaldamiseks. Soodustab seedetegevust, aitab seedehäirete ja maksa vaegtoime korral. Hea vahend hingamisteede katarride ja külmetushaiguste raviks. Kosmeetikas kasutatakse akne, psoriaasi, ekseemide ja muude nahapõletike raviks, aitab tselluliidi vastu.
Saunamesi männiõliga.
Mesi männiõliga on suurepärane vahend üldise nõrkuse vastu, kirgastab mõtte- ja ajutegevust, sobib inimestele, kes vajavad lisaenergiat ja kellel puudub otsustavus ning usk iseendasse. Antiseptilisena sobib hästi hingamisteede haiguste nagu kurgu-, neelu- ja põskkoopapõletiku raviks. Mesi männiõliga on hea meeste võimekuse parandamiseks.
Saunamesi astelpaju- ja piparmündiõliga.
Mesi astelpaju- ja piparmündiõliga stimuleerib immuunsüsteemi ja ergutab hormonaalsüsteemi tegevust. Hea üldtugevdava vahendina gripi, nohu ja üldise sesoonsete haiguste ennetamiseks ning raviks. Tekitab värske enesetunde.
PS! Paljudele meeldib selle saunamee mõnus maitse.
Saunamesi lavendli- ja porgandiõliga.
Mesi lavendli- ja porgandiõliga annab nahale kauni jume. Tugevalt antiseptiline. Sobib vistrike ja muude nahavigastuste korral. Omab üldrahustavat toimet. Kaitseb ning pehmendab nahka, muudab selle elastsemaks.
Saunamesi meresoolaga.
Mesi soolaga soodustab verevarustust, naha uuenemist ning koorib tõhusalt nahka. Saunamesi sellisel kujul nendele, kellele ei sobi eeterlikud õlid.
Samas, ka vaid meresoolaga saunamee valmistamisel, kui vastunäidustused puuduvad võite alati lisadaks kasutada mõnd puhast ja teile meelepärast aroomiõli – lavendel, roos, apelsin, sandlipuu jne) – et segu põnevam tuleks ning mis teis hea enesetunde tekitab.
See viimane segu on ka minu lemmik ning lisaks on soolal teatavasti ka energeetiliselt puhastav toime.
3-5 supilusikatäit saunamett võite lisada ka oma vanniveele. Lõhnav vann kõrgendab meeleolu, ravib unetust, parandab vereringet, vähendab või kaotab lihasvalu.
 
Meemassaaž saunas mõjub tervistavalt ning lõõgastavalt ja eriti siis, kui seda massaaži teeb Teile keegi teine, mõni Teile kallis inimene ...
 
Teie Füsioterapeut!

Harjutus 1: 

Lähteasend: Toetu vastu seina nii, et su kannad, tagumik, ülaselg ja pea oleksid toetatud vastu seina. Tõsta käed üles 90° nurga alla ja kõverda küünarnukkidest selliselt, et küünarnukid on vastu seina, peopesad väljapoole suunatud. Seejärel proovi käed mööda seina üles lükata, nii kõrgele kui võimalik, hoides lähteasendit, ideaalis käsivarred on vastu seina. Algul võid proovida ka lihtsalt seista lähteasendis.

Harjutus 2: 

Seisa ukseavasse, aseta peopesad vastu uksepiita. Alusta küünarnukid 45° nurga all, siis 90° ja siis 135°. (Selliselt saavad venitatud kõik sinu rinnalihase eri osad.) Suru oma ülakeha uksepiitade vahelt läbi. Hoia venitust kuni 30 sekundit.

Ja kui tunnete, et vajate lisaks harjutustele veel abi, siis ootan Teid meelsasti enda juurde teraapiasse. Teie Füsioterapeut.

VÕIMALIK SÜÜDLANE NR.2 – VASTUS LATERALIS EHK KÜLGMINE PAKSLIHAS

Reie eespinnal asub Quadriceps femoris ehk  reie nelipealihas, mis on meie keha tugevamaid ja mahukamaid lihaseid. Tema neljast osast on ainult üks (reie sirglihas) iseseisvam, teised kolm (sisemine pakslihas, vahelmine pakslihas ja külgmine pakslihas) on omavahel tihedalt ühendatud ja töötavad koos.  Nelipealihase ühine kõõlus haarab kederluu enda sisse ja kinnitub sellest madalamal sääreluu köprusele.

Seekordne „süüdistatav“ külgmine pakslihas ehk Vastus Lateralis on lai ja lame lihas, mis algab suurpöörlalt ning kinnitub koos eespool mainitud teiste quadricepsi grupi lihastega põlvekedra kaudu sääreluule.  Olles suurim lihas quadricepsi grupis (isegi suurem kui võiks arvata) on vastus lateralis ühtlasi ka üllatavalt suure hulga probleemide põhjustajaks.

Trigerpunktid selles lihases annavad endast märku valuna reie välisküljes ning puusa keskmises ja tagumises osas ja on tihti kroonilise põlvevalu peamiseks põhjustajaks . Kõndimine võib muutuda valulikuks, ebamugav ja valulik võib olla külili lamamine ning magamine. Pinge lihases võib tekitada niinimetatud „lukustatud“ põlve mis (kui on välistatud põlveliigese sisemised vigastused nt. meniski rebend) raskendab liikumist - näiteks trepist üles-alla käimine on tõeline väljakutse.

Selliseid valusid esineb sagedasti ka lastel ning isegi imikutel ja trigerid selles lihases võivad põhjustada ka nn. kasvuvalusid. Osana loomulikust arengust ja kasvuprotsessist kõik lapsed – ka imikud – treenivad ning ka ületreenivad  enesele teadvustamata pidevalt oma jalalihaseid. Seetõttu võib nii mõnigi kord see eelpool mainitud kasvuvalu olla hoopis diagnoosimata jäetud müofastsiaalne valu. Viimast saaks kergesti leevendada, kui otsida valu algpõhjust meie tänase loo „peakangelasest“. Trigerite olemasolu arvele selles lihases võiks ilmselt kirjutada nii mitmedki „seletamatud“ puusa ja reie valud.

Trigerpunktide teket külgmises pakslihases põhjustab igasugune jalgade ülekoormus ja –treenimine. Kuna quadricepsi grupi lihast on võimalik ülekoormata lugematu arvu erinevate tegevuste käigus on ilmselt latentsed (uinunud) trigerpunktid vastus lateralises olemas meil kõigil. Samas,ka jalgade sirge ja liikumatuna hoidmine (näiteks ortoosiga) võib samuti olla trigerpunktide tekke põhjustajaks.

Leevendust sellele probleemile toob enesemamassaaž või kui ise ei oska või soovi sellega tegeleda, siis meelsasti aitab Teid neist trigerpunktidest vabaneda
​Teie Füsioterapeut.

Kuna eelmises postituses oli juttu trigerpunktidest ehk trigeritest ning viimased saavad olema tihti mainitud ka minu tulevastes postitustes, siis on enne alustatud "kange puusa - valusa põlve" teema jätkamist vajalik vast pisut selgitada millega siis üldse tegu on.

Trigerpunkti ehk trigerit ehk päästikpunkti ehk trikkelit võiks defineerida kui ülitundlikku ja valulikku nahaalust lihaskoes asuvat „sõlmekest“ millele survet avaldades on valu tunda lokaalselt punktis ning kiirgavat valu punkti ümbritsevates piirkondades. 

Trigerpunktid on primaarsed ning suuresti „tänu“ nendele punktidele võib veel lisaks nendele trigeritele nende ümber omakorda nö satelliitidena välja areneda sekundaarsed trigerpunktid. Täiendavalt on veel olemas ka latentsed ehk siis „uinunud“ trigerpunktid, mis on valulikud alles peale punktile surve avaldamist. 
Trigerpunktid ärritavad ümbritsevaid närve ja põhjustavad kanduvat valu ehk valuaistingut, mis avaldub keha mingis teises piirkonnas kui trigerpunkti enda asukoht. Lihas milles asub trigerpunkt ei suuda normaalselt lõdvestuda. See toob endaga kaasa piirkonna verevarustuse halvenemise, mis omakorda intensiivistab trigerpunkti tihenemist ning suurendab selle valulikkust.

Trigerpunktide tekkimist lihastesse võib põhjustada näiteks stress, vähene liikumine, akuutsed traumad, korduvad mikrotraumad, pikaajaline vale kehaasend, vitaminipuudus, unehäired ja liigeste probleemid. Enimlevinud kohad kus trigereid leida võib on kael, ülaselg, abaluude vaheline ala, alaselg, käed ja jalad ning jalalabad.

Trigerpunktidest põhjustatud ebamugavustunde käes vaevlejad kurdavad sageli just pikaaegse häiriva valu üle millega kaasneb ka liigutuste piiratus - näiteks „külmunud õla“ sündroom. Trigerid kaelas ja õlgades võivad põhjustada pingepeavalusid, tinningut („vilistamist“ kõrvades) ja valulikkust lõualuudes. Samuti põhjustavad liigutuste piiratust ning valu trigerid jalgades ja kätes.

VÕIMALIK SÜÜDLANE
NR.1  - TENSOR FASCIAE LATAE EHK LAISIDEKIRME PINGULDAJA.

Valu puusades ja põlvedes vähendab tänapäeval paljude inimeste elukvaliteeti sest sunnib loobuma spordist, tantsimisest , aiatöödest ja nii mõnestki muust naudingut pakkuvast tegevusest. Kuigi näiteks jooksmine on tore ja tervislik tegevus siis jooksmine ebatasasel pinnal võib teinekord endaga kaasa tuua valu puusas või põlves. Samuti võib sellist valuaistingut põhjustada teatud tingimustel ka kõndimine, matkamine, suusatamine või rattasõit ning liikumisega võrreldes ebaproportsionaalselt pikad päevad istuvas asendis, olgu see siis kontoris laua taga või kodus diivanil. Kokkuvõtvalt saab öelda, et „süüdi“ sellise valu tekkes on pidev ülekoormus lihasele (liigne treening-koormus) ning seda seisundit omakorda võimendab ka üleliigne kehakaal.

TFL (tensor faciae latae) ehk laisidekirme pinguldaja ja Gluteus Maximus ehk suur tuharalihas suunavad oma jõu läbi ITB (iliotibial band) ehk reie sidekirme kaudu puusa ja põlve. TFL abistab inimest puusa ja põlve painutamisel, pöörab reit sissepoole (üks võimalikest X-jalgsuse põhjustajatest), stabiliseerib puusa ning põlve seismisel, kõndimisel ja jooksmisel. TFL on lihas, mille poolt põhjustatud valuaistingut võib patsient tunda puusaliigeses ning piki reie väliskülge kuni põlveni välja. Samuti võib TFL tekitada sügavat valu istmikuluu ja reie suure pöörla vahelisel alal. Pärast pikka istumist võib olla raskendatud puusa sirutus ja seetõttu ei saa inimene püsti tõustes kohe sirgeks ning käima hakkamine on raskendatud - puusad on „kanged“.  Samuti võib olla raskendatud valu tõttu ka näiteks külili lamamine ja -magamine.  

Kui keegi soovib seda lihast – laisidemekirme pinguldaja - ise oma kehal üles leida siis asetage oma näpud puusanukist välja poole (kahe sõrmelaiuse võrra, külje suunas) ja kandke raskus sama külje jalale. Lihas pinguldub. Raskuse kandmisel teisele jalale lihas lõdvestub ja sõrmed vajuvad lihase sisse. Sellest saate aru, et olete õiges kohas.

Kui tundsite ennast ülaltoodust puudutatuna ja sooviksite saada leevendust, siis kuigi ka kodustest venitusharjutustest võib saada veidi abi on siiski vajalik ka trigerpunktide massaaž. Sealjuures isegi kui teil on diagnoositud artriit, kõhrkoe kahjustus või sidemete vigastus, tuleks siiski sümptomite leevendamiseks proovida masseerida trigerpunkte puusa- ning reielihastes mis on tihti peamiseks valupõhjustajaks - asi millega saab Teid aidata teie füsioterapeut.