Vaatamata sellele, et enamik jooksjaid on nõus väitega, et õlu pole just „dieettoit“  siis on häid uudiseid neile, kes meeleldi seda humalajooki vahete vahel hea meele ja puhta südametunnistusega naudiksid. Kulistada kurgust alla klaas või kaks vahetult enne jooksurajale siirdumist ei ole ilmselgelt tark otsus kuid õlu – tagasihoidlikus koguses – peale jooksu või trennivabadel päevadel on täiesti aksepteeritav valik spordijoogi asemel. Õlu võib osutuda täiesti adekvaatseks re-hüdraatoriks kuna enamus õllesid koosnevad umbkaudu +/- 90% ulatuses veest millest alkoholi on ca 4,6% alkoholi mahuprotsendi kohta. Lisaks väike kogus proteiine ja umbes kolmandik kaloritest saadakse õlles sisalduvatest süsivesikutest.

Mis puutub lahja alkoholi tervendavatesse omadustese siis olete kindlasti juba kursis, et esimesel kohal troonib punane vein ning mis iseenesest on ka loogiline võttes arvesse just viimase positiivset mõju (halva) kolesteroolitaseme vähendamisel. Kuid üks põhjustest, miks see nii on peitub selles, et punases veinis sisaldub  etanooli. Ka õlles leidub sama ühend, mis alandab LDL-i ehk halba kolesterooli ja tõstab hea kolesterooli (HDL) taset. Lahustuvad kiudained (odrast saab nt. beetaglükaani) mida leiab õlles eri kogustes, võib samuti olla komponent, mis panustab kenamasse lipiidide ehk rasvade koostisosade näitajatesse Teie veres.

Muudeks tervisele kasulikeks teguriteks tagasihoidlikul (NB! Rõhk on sõnal „tagasihoidlik“) alkohoolsete jookide tarbimisel on laiemalt seostatud vähenenud riski  sapikivide tekkeks, vähenenud riski haigestuda 2 tüübi diabeeti ehk suhkrutõppe ja paranenud kognitiivseid võimeid eakamatel täiskasvanutel. Ning kuna me räägime siin tagasihoidlikust tarbimisest siis tuleks ilmselt täpsustada, et tagasihoidlikuks tarbimiseks loetakse kuni ühe õlle (330ml) joomist päevas naistele ja kuni kahe õlle tarbimist meestel. Ja „ei“, see ei ole tagasihoidlik tarbimine, kui Te pühapäevast reedeni ei tarbi üldse ja siis laupäeval teete selle korraga  7 õllega  „tasa“.

Kuid oodake, on veel asju mida teadma peaksite. Võrreldes teiste alkohoolsete jookidega on õlut konkreetselt seostatud meestel vähenenud riskiga neerukivide tekkeks. Võimalik, et teatud ühendite leidumise tõttu humalas ning õlle kõrge veesisalduse ja üldiste diureetiliste omaduste pärast. Õnneks pole minul kunagi neerukive olnud kuid väidetavalt võib neerukivide väljutamise ja sünnitusvalu (mille läbielamist olen kõrvalt näinud) vahele panna võrdusmärgi. Nii et sõbrad,  mis iganes söök-jook või tegevus aitab meil vähendada neerukivide tekkeohtu peaks olema „soovitatud“ asjade nimekirjas.

Õlu võib samuti aidata Teie luid tugevdada. Olgugi, et see on pisut kaugelt otsitud kuid siiski saagu ära märgitud, et tagasihoidlikku (NB!) alkoholi tarbimist on seostatud luude kõrgema mineraalide sisaldusega. Ja kui Teie valitud joogiks juhtub olema õlu, siis teie luud võivad olla veelgi paremas korras tänu õlles olevale räni sisaldusele. Õlu on samuti rikas B-vitamiinide allikas, nagu nt. folaadid, niatsiin, riboflaviin, B6, B12 ja pantoteenhape. Üldiselt, mida enam on õlles linnaseid, seda kontsentreeritum on B vitamiinide sisaldus.

Seega päeva lõpuks, ei peaks Te tundma piinlikust kui vahetevahel lubate omale rõõmu tunda mõne pubi „happy hour“ -ist. Tänu tervislikele omadustele, toitainetele ja suurele vee sisaldusele võib õlu olla kindlasti jooksja poolt tarbitavate jookide nimekirjas. Ükskõik kas siis lõõgastuseks peale trenni või täiendavaks süsivesikute allikaks –kindlasti aga mitte tarbimiseks enne suurt võistlust või kõrge koormusega treeningut. Kuid tuleb siiski meeles pidada reegleid: alkohol ei ole igaühe jaoks ja põhiline mida tema tarbimise juures tuleb alati meeles pidada on tagasihoidlikkus sest vaatamata kõigele on alkoholi tarbimisel treeningperioodi ajal paraku ka omad varjuküljed. Lisainfot selle kohta leiab inglise keele valdaja näiteks siit

Nagu enne pühi sai lubatud, siis sedakorda kirjutan vähe pikemalt ja täpsemalt neist kaheteistkümnest enimlevinud vigastusest mis jooksusõpru kimbutamas käivad. See alltoodud vigastuste loetelu ei puuduta muidugi vaid jooksjaid. Neid vigastusi kogevad ka teiste spordialade - eriti selliste kus jalgadele langeb suur koormus - harrastajad. Kuid kuna „jooksjatele“ mõeldes see lugu sai algselt kirjutatud siis samas stiilis ka jätkame. Sissejuhatava osa loost leiad siit.  

1.       Jooksja põlv
Õrn valu põlvekedra e. patella ülaosa ümber  või taga  on enamasti üpriski kindel märk patella femoraal sündroomist ehk tuntuma nimega Jooksja põlv. Põhjuseks on patella ülemise osa ülekoormus, mis tekib pöia ebanormaalse pronatsiooni tagajärjel maapinnalt äratõuke hetkel. 
Selle tulemusel reie-nelipealihase kõõlus pinguldub ülemäära, mis tekitab põletiku ja mis omakorda tekitab valu. Valu intensiivistub trepist või mäest alla liikumisel. Pidev põrutus kõvakattega teel, allamäge jooks, lihaste düsbalanss, pöia vale asend jooksmisel ja nõrgad puusalihased või põlve ligamendid võivad põhjustada liigset koormust põlvekedrale. Võimalusel tuleks eelistada tasast pehmekattega või ülesmäge maastikku kus vähegi võimalik. Et vigastust ravida soovitavad eksperdid teipimist või põlve tugisidet, kasutada paistetust alandavaid ravimeid  ning oluliselt vähendada kilometraaži.
 
2.      Achilleuse kõõluse põletik
Paistes Achilleuse kõõlus, kude mis ühendab kanda jala alaosa lihastega, võib olla tingitud eri põhjustest: äkiline jooksudistantsi suurendamine, liigsuure koormusega treeningud algajal jooksjal, valed jooksujalatsid, puudulik soojendus, pinges säärelihased, sagedased hüppeliigese vigastused või isegi kaasasündinud lampjalgsus või ülekaal. Selleks, et vältida seda probleemi tuleks peale treeningut kindlasti venitada säärelihaseid ning kanda korralikke jalga toetavaid jooksujalatseid. Samuti vältida võimalusel ülesmäge jooksu kuna see põhjustab täiendavat lisakoormust kõõlustele. Põletikuvastased ravimid, venitusharjutused ning kombinatsioon: puhkus-külm-komperessioon-kõrgus on parimad abilised taastumise teel. Vanuse suurenedes oht põletiku tekkeks kasvab.

5.       Iliotibiaaltrakti sündroom 
Pikamaajooksjad peaksid olema siinkohal eriti tähelepanelikud – see vigastus ei ole teie sõber. ITBS põhjustab valu põlve välisküljel tänu põletikule Iliotibiaaltraktis – paks lihas mis ulatub puusaluu juurest alla kuni põlveni ning on üks põlve stabilisaatoreid. Enimlevinud süüdlasteks selle vigastuse tekkel on suurenenud kilometraaž  (poolmaratoni treeningud), allamäge jooksud, nõrgad puusa abduktorlihased (gluteus medius) ehk puusaeemaldaja lihased. Et leevendada valu tuleb neid lihaseid veidi hellitada – spetsiaalsed venitusharjutused koos massaažirulli harjutustega võivad alandada paistetust ja leevendada valu

6.       Stressimurrud
Stressimurrud on pisikesed mõrad luus mis on põhjustatud suure raskuse ja pidevast liigsest ülekoormusest mahus mida luud pole suutelised välja kannatama. Kui see vigastus peaks teid tabama siis aja mahavõtmine on vältimatu ja tavaliselt kaasnevad selle vigastusega ka kargud ning füsioteraapia. Vahest võib peale röntgenit selguda, et on vaja minna noa alla. Et seda vigastust vältida hoia treeninguid mitmekesised ja kombineeri jooksmist mõne muu spordialaga - näiteks jooga või pilatesega – mis aitab vältida ülekoormust, kanna korralikke jalatseid ja tarvita piisavalt kaltsiumi, et hoida luud tugevana. 

7.       Hüppaja põlv
Patellaar tendiniit on vigastus mida kutsutakse hüppaja põlveks ning mis kimbutab sagedasti just pikamaa jooksjaid ja mille põhjuseks võib olla nii ühekordne trauma kui ka lihaste pidev  ülekoormus, millest tuleneb põletik. Ülekoormuse puhul tekivad kõõlusesse, mis ühendab põlvekedra ja sääreluu, mikrorebendid ja tekib kõõluse paksenemine ning ravi puudumisel võib vigastus progresseeruda patellasideme rebendini. Valuaisting on pigem tunda põlvekedra all. Ülepronatsioon, lühenenud ülepingutatud reie painutajalihased, ületreenimine ja liiga palju mägitreeninguid on kõik võimalikud vigastuse põhjused. Et vähendada selle vigastuse tekkeriski tuleb treenida reie tagumisi lihaseid (hamstring-lihaseid) ja reie nelipealihaseid ning rakenda külmaravi valutavale kohale. Soovitatav on samuti füsioteraapia seansid aitamaks kõõlusel rahuneda ja tugevneda. 

8.       Hüppeliigese venitus
Hüppeliigese venitus tekib kui liiges pöördub liialt sisse- või väljapoole, venitades sellega ligamente ning see põhjustab tõsist valu. Äärekivid, löökaugud, puujuured või lihtsalt halb jala „maandumine“ on vaid mõned levinumatest süüdlastest. Taastumine võib algul olla veidi vaevaline, kuid paljud eksperdid soovitavad teha tasakaaluharjutusi (nt.seismine ja kükid ühel jalal) et tugevdada hüppeliigest ümbritsevaid lihaseid.  Pelae vigastust tuleks jalale võimaldada korralikku puhkust , kui kaua sõltub vigastuse tõsidusest.  Diagnoosi paneb siinkohal arst kes võib samuti soovitada hüppeliigese tugisidet või ortoosi ja kinniteipimist kui olete valmis naasma jooksurajale selleks, et ennetada uut väljaväänamist.

9.       Lihasrebendid
Kui lihast on liigselt venitatud siis lihaskiud ning kõõlused võivad rebeneda põhjustades lihasvenituse. Säärelihased ja reie nelipealihased on ühed enim vigastatud lihased jooksjate ringis. Ülekoormus, lihasjäikus ning soojendusharjutuste lohakas või lausa mitte tegemine on vaid mõned võimalikud põhjused. Et vältida vigastuste teket tuleb venitada end korralikult soojaks, lõdvestusharjutused peale jooksu ja lisaks dünaamilised venitusharjutused. Kui valu kestab, ära jookse ja piirdu leebete venitusharjutustega ning rakenda külmaravi lihastele.

10.   Villid
Villid võivad tekkida kõige vähem oodatud hetkel. Kui kand hõõrub vastu jalatsit naha pealmine kiht võib rebeneda tekitades mulli nahakihtide vahele.  Parim viis nende ennetamiseks on valida ideaalselt istuvad jooksujalatsid ning hankida omale kvaliteetsed jooksusokid. Kui vill siiski tekib – pange peale spetsiaalne villiplaaster või geel. 

11.   Hõõrdumised 
Enamikul pole sellest pääsu – kui nahk hõõrub vastu nahka – reite siseküljed – siis nahk muutub ärritatuks ja valulikuks. Et seda vältida tuleb kanda pikemaid jooksupükse. Samuti on on olemas  spetsiaalsed kreemid hõõrdumise vältimiseks.

12.   Pisted küljes
Neid pisteid küljes kogeb ca 70% jooksjatest. Paljud eksperdid arvavad, et valu on põhjustatud ülekoormatud diafragma spasmidest ja kehvast kehahoiakust jooksmise ajal. Valu leevendamiseks proovige ettepoole kummarduda ning  pinguldada kere süvalihaseid või hingata läbi kokkusurutud huulte.

Nii mitmetki minu patsiendid, kellele arst on peale pannud eluaegse jooksukeelu, on peale regulaarset füsioteraapiat ja harjutusi naasnud oma lemmikharrastuse juurde. Ehk, et enne kui otsustate masenduses oma tossud varna riputada, astuge läbi – sest lõppude-lõpuks, mis teil ikka kaotada on? Vaid kargud!

Teie Füsioterapeut!